Strength (load)

5 Sets:

8 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(3/8)

Finisher:

For time:

20/16 Calories bike
30 Air squats

40 Suitcase deadlifts 32/24kg

Timecap: 5 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

Strength (load)

5 sets:

12 Shoulder press
12 Ring row

(1/8)

Finisher:

As many reps as possible in 6 minutes of:

10 Plate sit ups
15 Plank plate step ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Emom8

Odd: 45 DUs + 1 Snatch
Even: rest

Result 3a: 1RM
Result 3b: combined weight

"FRANkenstein"

For Time:

• 9 Thruster
• 21 Pull Up
• 15 Thruster
• 15 C2B
• 21 Thruster
• 9 Bar MU

Time Cap: 8min
Tie Break: Time after thrusters

♂ Barbell 50kg (40+: 40kg)
♀ Barbell 35kg (40+: 30kg)

Find 1 rep max for
Snatch

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Row to Glory

AMRAP 18 minutes:
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 – 24…
DB Hang Clean to Overhead
Burpee box jump over
Row 12/10cal

M: Dumbbell 22,5kg, Box 60cm
W: Dumbbell 15kg, Box 50cm

3RFT:
30 Wallballs 20/14p
30 SDLHP 35/25kg
30 Box Jumps 20"
30 Push Press 35/25kg
30 Cal Row
30 Push-ups
10 Body Weight Back Squat

TC 40