• EMOM x min, pick x
• Pick reps/min for T2B/WB & DU
• T2B+DU on odd minutes
• WB+DU on even minutes

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

Strength (load)

5 sets:

8 Deadlifts
12 Weighted box steps ups

(3/8)

Finisher:

5 Rounds:

0:20 One arm plank R
0:20 One arm plank L
0:20 Back extension hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä sarjat raskaalla kuormalla. Tee maastavetojen jälkeen heti boksille askellukset. Askellusten jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Askelluksissa pidetään puntteja eturäkki asennossa. Aikaa nostoihin käytetään 30 minuuttia kokonaisuudessaan.

For time:

5 wall walks
50-calorie row
5 wall walks
25 deadlifts
5 wall walks
25 cleans
5 wall walks
25 snatches
5 wall walks
50-calorie row

Time cap: 20 minutes

♀ 155-lb 70-kg deadlift, 38-kg clean, 29-kg snatch
♂ 225-lb 102-kg deadlift, 61-kg clean, 43-kg snatch

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

• EMOM x min, pick x
• Pick reps/min for T2B & DU

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

”Jackie”

For time:

1000m Row
50 Thrusters 20/15kg
30 Pull-ups

Timecap: 10 min

Benchmark-harjoitus ”Jackie” testaa nopeutta sekä maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Soudun olisi hyvä tulla alle 4:30. Tarvittaessa matkan voi lyhentää 800 metriin. Thruster painon pitäisi olla kevyt, joka mahdollistaisi isojen sarjojen tekemisen, tarvittaessa voit pienentää toistomäärää 40 tai 30 toistoon. Leuanvetoihin voi ottaa tarvittaessa avuksi kuminauhan. Voit myös tehdä hyppyleukoja tai rengassoutuja. Voit vähentää toistomäärää leuanvedoissa 20 tai 15 toistoon.

Strength (load)

5 sets:

10 Deadlifts
12 Weighted box steps ups

(2/8)

Finisher:

5 Rounds:

0:20 Plank hold
0:20 Side plank hold R
0:20 Side plank hold L

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä sarjat raskaalla kuormalla. Tee maastavetojen jälkeen heti boksille askellukset. Askellusten jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Askelluksissa pidetään puntteja eturäkki asennossa. Aikaa nostoihin käytetään 30 minuuttia kokonaisuudessaan.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 ft.rack cyclist squats

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds