
Janne Cederberg
CrossFit Kuopio- 85 kg Snatch
- 120 kg Clean
- 100 kg Bench press
- 180 kg Deadlift
- 67 kg Shoulder press
- 141 kg Front squat
- 170 kg Back squat
- 101 kg Split jerk
Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press
Progression/training of RMU
400m Run
21 x Kettlebell Swing 24kg/16kg
12 x Pull Up
3 Rounds, For Time
Progression/training of RMU
Metcon (reps)
”Cindy”
As many reps as possible in 20 minutes of:
5 Pull-ups
10 Push ups
15 Air squats
Kyseessä on klassinen benchmark harjoitus joka testaa voimakestävyyttä, lihaskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.
Valitse liikkeisiin sellaiset toistomäärät ja variaatiot että saat pidettyä intensiteetin korkealla harjoituksen aikana. Leuanvedot voi suorittaa kuminauhan avulla tai hyppyleukoina/rengassoutuina. Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai koroketta vasten. Toistomääriä voi muuttaa muotoon 4-8-12 tai 3-6-9.
Metcon (no result)
Every minute on the minute for 24 minutes
1) 10 Burpee pull-ups
2) 15 Box jumps 24/20”
3) 20/16 Calories ski
4) Rest
Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut toistot minuutin sisällä.
Burpee pull-upeissa voi lyhentää hyppymatkaa tankoon. Voit vähentää toistomääriä kaikissa liikkeissä mikäli tarve.
Metcon (no result)
”Mikko’s triangle”
40 min Emom of:
1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest
*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.
Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.
Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (
8/8 Db sit-up + press
20-30s active hang on the pull-up bar
Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press
front squat
3x10
(E3MOM)