Squat Clean, heavy single in 15min.

EMOM as long as possible:

1. 12 thrusters
2. X burpees
3. 12 thrusters
4. X burpees
5. Rest

Thruster starts at 20/15 kg bar. Burpee starts at X=7. After every rest minute, add 2x1.25kg to the bar and increase the burpee amount by 1. Continue until you cannot complete the designated reps within the minute.

21-15-9 for time:

• Deadlift 90/65kg
• Erg bike calories

Metcon (time)

”Murph”

For time:
1600m Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1600m Run

Tc: 50 min

"Vappu Murph!
Murph on haastava Hero -harjoitus ja se mittaa todenteolla voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.
Räätälöi tarpeen tullen liikkeitä haastavuudeltaan sellaisiksi, joilla pystyt pysymään koko ajan liikkeellä. Voit räätälöidä myös säätämällä harjoituksen kulkua tekemällä kehonpainoliikkeet esimerkiksi 5 kierrosta 20/40/60 toistoille tai 10 x 10/20/30.
Juoksun voi typistää 1200 & 800m tai vaihtaa pyörään, jolloin matka vain tuplataan (1600m run = 3200m bike)
Hyvää vappua!"

Front Squat
6 x 35 kg
6x 40 kg
6 x 42,5 kg
6 x 45 kg

Rest 90 s between sets.

"Metcon (quality)

“Fortitude”

EMOM for 30 minutes of:
1) 15/12 Calories row
2) 15 Burpees"

"Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aina alkavalla minuutilla, vuorotellen soudun ja burpeen välillä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt säilyttämään tasaista, mutta reipasta tahtia koko harjoituksen ajan. Liikkeet pitäisi saada tehtyä 45s nurkille, jotta ehdit valmistautumaan seuraavaan liikkeeseen.

Räätälöi siis tarpeen mukaan määriä siten, että onnistut pysymään “aikaikkunassa”. "

• EMOM x min, pick x
• Pick reps/min for T2B & DU

16 RFT:
2 double db devil’s press
4 double db box step over
6 double db front squat

TC: 15 min

RX: 2 x 15/22.5 kg, 20/24” boksi
Skaalattu: 2 x 10/15 kg, 20/24” boksi

Toistot saa jakaa täysin vapaasti. Toinen työskentelee ja toinen lepää.

Tulos on aika, joka parilla meni kierrosten suorittamiseen tai tehdyt toistot 15 minuutin aikarajan täyttyessä.

IKÄRYHMÄT:
Alle 18-vuotiaat, Masters 40–44, 45–49:
RX: 2 x 12.5/20 kg
Skaalattu: 2 x 10/15 kg

Masters 50–59, 60+:
RX: 2 x 10/15 kg, 20” boksi kaikilla
Skaalattu: 2 x 5/10 kg

Tehokkuutta tarvitaan kisassa niin itse liikkeiden voimantuotossa kuin nopeissa tekijän vaihdoissa. Optimoikaa myös siirtymät liikkeistä toiseen ja olette vahvoilla!

Lajivideo, standardit ja tuloskortti täällä.
Video, standards and scorecard here.

EMOM as long as possible:

1. 12 thrusters
2. X burpees
3. 12 thrusters
4. X burpees
5. Rest

Thruster starts at 20/15 kg bar. Burpee starts at X=7. After every rest minute, add 2x1.25kg to the bar and increase the burpee amount by 1. Continue until you cannot complete the designated reps within the minute.

Workout 23.1 RX
14.4 Repeat

Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
– 60 Cal Row
– 50 Toes To Bars
– 40 Wall Ball Shots (9/6 kg)
– 30 Cleans (61/43 kg)
– 20 Muscle-Ups

If you complete one full round, start again on the rower and continue the sequence until time is up.
Target for men 10 ft = 3,05 m, target for women 9 ft = 2,74 m

Workout 23.1 Scaled

Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
– 60 Cal Row
– 50 Hanging Knee Raises
– 40 Wall Ball Shots (6/4 kg)
– 30 Cleans (43/29 kg)
– 20 Chin-over-bar Pull-ups

If you complete one full round, start again on the rower and continue the sequence until time is up.
Target for men 10 ft = 3,05 m, target for women 9 ft = 2,74 m