Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

”Jackie”

For time:

1000m Row
50 Thrusters 20/15kg
30 Pull-ups

Timecap: 10 min

Benchmark-harjoitus ”Jackie” testaa nopeutta sekä maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Soudun olisi hyvä tulla alle 4:30. Tarvittaessa matkan voi lyhentää 800 metriin. Thruster painon pitäisi olla kevyt, joka mahdollistaisi isojen sarjojen tekemisen, tarvittaessa voit pienentää toistomäärää 40 tai 30 toistoon. Leuanvetoihin voi ottaa tarvittaessa avuksi kuminauhan. Voit myös tehdä hyppyleukoja tai rengassoutuja. Voit vähentää toistomäärää leuanvedoissa 20 tai 15 toistoon.

Strength (load)

5 sets:

10 Deadlifts
12 Weighted box steps ups

(2/8)

Finisher:

5 Rounds:

0:20 Plank hold
0:20 Side plank hold R
0:20 Side plank hold L

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä sarjat raskaalla kuormalla. Tee maastavetojen jälkeen heti boksille askellukset. Askellusten jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Askelluksissa pidetään puntteja eturäkki asennossa. Aikaa nostoihin käytetään 30 minuuttia kokonaisuudessaan.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 ft.rack cyclist squats

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

For time:

21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)

Time cap: 12 minutes

♀ 29, 34, 38 kg
♂ 43, 52, 61 kg

Scaled: (Ages 16-54)
- ♀ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders |20, 25, 29 kg.
- ♂ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders |29, 38, 47 kg

Workout Description & Scorecard

Metcon (reps)

KaveriWOD

3 Rounds:

As many reps as possible in 5 minutes with partner of:

-Calories ski

As many reps as possible in 5 minutes with partner of:

-Box over burpees
*Partner in wall sit hold

Harjoituksen tarkoitus on tutustuttaa kaveria CrossFit harjoitteluun. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta toistoa.

Burpeita saa suorittaa vain silloin kun parista toinen on seinällä pidossa.

• EMOM x min, pick x
• Pick reps/min for T2B & DU

Strength (load)

5 sets:

12 Deadlifts
12 Weighted box step ups

(1/8)

Finisher:

As long as possible in 5 minutes of:

Plank hold

*10 sit ups after every break

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä sarjat raskaalla kuormalla. Tee maastavetojen jälkeen heti boksille askellukset. Askellusten jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Askelluksissa pidetään puntteja eturäkki asennossa. Aikaa nostoihin käytetään 30 minuuttia kokonaisuudessaan.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 ft.rack cyclist squats

20 Gorilla row

10/10 Dumbbell side bends

*1 min rest btw rounds

EMOM20, alternate between:

• X BMU or RMU, pick X
• Y cal on C2 bike or Echo bike, pick Y

5 rounds for time:
400m Run
15 Overhead Squat 42,5/30kg

18min TC

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar