Front squat
3x8

EMOM60 (= 1.5x normal):

• Min 1: row
• Min 2: ski
• Min 3: Echo bike
• Min 4: rest

Pick a number of calories and complete that on every minute of work.

50-40-30-20-10 reps for time of:
- Wall Balls @9/6kg
- Box Jumps 60/50cm
- Kettlebell Swings (US) @24kg/16kg

Scaled:
40-30-20-10-5 Wall ball
9/6kg Box jumps 60/50cm
KB swing 24/16kg

Rpe 4.5

TC 30min

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

Find 1 rep max for
Snatch

Progression/training of RMU

0:00-15:00
“Nopeasti” – for time:
21 - 15 - 9
Partner deadlift, paino 1
Sync bar-facing burpee

Lepo 1 min

“Nautiskellen” – AMRAP:
Jäljellä olevassa ajassa:
1 - 2 - 3 - 4 …
Partner deadlift, paino 2
Sync burpee pull-up

RX: Paino 1: 100/110/120 kg, paino 2: 160/180/200 kg (naiset/seka/miehet).
Skaalattu: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet). Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

Maastavedot suoritetaan yhdessä yhteisellä tangolla. Bar-facing burpeet synkronoidaan ala-asennossa. Burpee pull-upit synkronoidaan sekä ala-, että yläasennossa.

Ensimmäisen osan tulos on osion suorittamiseen kulunut aika. Toisen osan tulos on ennen aikarajaa suoritetut toistot.

IKÄRYHMÄT:
Alle 18-vuotiaat:
RX: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet).
Skaalattu: Paino 1: 60/70/80 kg, paino 2: 100/120/140 kg (naiset/seka/miehet). Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

Masters 50–59, 60+:
RX: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet),Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

Skaalattu: Paino 1: 60/70/80 kg, paino 2: 100/120/140 kg (naiset/seka/miehet), burpee pull-upin sijasta burpee to target.

3 rounds for time with partner, split anyhow:

• 60/45 cal ski erg
• 60 front squat, 40kg/30kg
• 60/45 cal assault/echo bike
• 30 snatch, 50kg/35kg

Metcon (reps)

5 Rounds for max reps of:

As many reps as possible in 2 minutes of:

20/16 Calories Bike
Max reps Squat cleans 70/50kg

*2 Minute rest between rounds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta rinnallevetoa.

Pyörän jälkeen rinnallevetoihin pitäisi jäädä vähintään 40 sekuntia. Rinnalleveto painon pitäisi olla keskiraskas/raskas.

Extra work:
3-4 rounds:
12 db hammer curls

12 db side flies

12 db chest flies

*1-2 min rest btw rounds

Find 1 rep max for
Snatch