Strength (load)

5 Sets:

12 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(1/8)

Finisher:

3 Rounds for max reps of:

1:00 Bearhug medball squats
1:00 Sit-ups/V-ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

For time

• 30 Clean & jerk 61/42.5kg

Timecap: 6 min

Metcon (time)

4 Rounds for time with partner of:

80-70-60-50 Calories bike
40-35-30-25 Toes to bars
20-18-16-14 Power cleans 80/60kg

*Split anyhow

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa saat jakaa toistot parin kanssa vapaasti. Toes to barit voi tehdä jalkojennoistoina. Tankoon valitse keskiraskas/raskas paino.

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Five rounds:

• 15 deadlifts, 225 lbs/155 lbs or 100 kg/70 kg
• 20 box jumps, 24 inch/20 inch or 60 cm/50 cm
• 25 pull-ups

Metcon (reps&load)

As many rounds as possible in 10 minutes of:

24 Double unders
6 Bar over burpees
6 Snatch 40/30kg

2 Minute rest -

Find heavy set of 1 snatch in 6 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, vauhtikestävyyttä sekä voimaa. Tavoite on ensimmäisessä osassa suorittaa mahdollisimman monta kierrosta ja jälkimmäisessä osassa nostaa mahdollisimman raskas paino.

Valitse ensimmäiseen osaan kevyt/keskiraskas paino. Tarvittaessa vähennä tuplien määrää tai hypi ykkösiä tuplamäärä. Tempaukset saa tehdä raakana tai kyykkyyn.

Extra work:
3-4 rounds:
10/10 ft.rack dragon lunges

10/10 1-leg deadlifts

30-40s wall sit hold (weighted if possible)

*1-2 min rest btw rounds

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

EMOM as long as possible:

1. 12 thrusters
2. X burpees
3. 12 thrusters
4. X burpees
5. Rest

Thruster starts at 20/15 kg bar. Burpee starts at X=7. After every rest minute, add 2x1.25kg to the bar and increase the burpee amount by 1. Continue until you cannot complete the designated reps within the minute.

Workout 23.1 RX
14.4 Repeat

Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
– 60 Cal Row
– 50 Toes To Bars
– 40 Wall Ball Shots (9/6 kg)
– 30 Cleans (61/43 kg)
– 20 Muscle-Ups

If you complete one full round, start again on the rower and continue the sequence until time is up.
Target for men 10 ft = 3,05 m, target for women 9 ft = 2,74 m

Workout 23.1 Scaled

Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
– 60 Cal Row
– 50 Hanging Knee Raises
– 40 Wall Ball Shots (6/4 kg)
– 30 Cleans (43/29 kg)
– 20 Chin-over-bar Pull-ups

If you complete one full round, start again on the rower and continue the sequence until time is up.
Target for men 10 ft = 3,05 m, target for women 9 ft = 2,74 m