Metcon (time)

”Barbara”

5 rounds for time:

20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air squats
*3 min rest between rounds

Timecap: 40 min

”Barbara” Benchmark harjoitus on yksi ”crossfit girls” jumpista. Harjoitus testaa lihaskestävyyttä ja voimakestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä viisi kierrosta mahdollisimman nopeasti. Jokaisen kierroksen jälkeen pidetään kolmen minuutin lepo.

Yhteen kierrokseen on aikaa noin 5:30 minuuttia. Tarvittaessa toistoja voi laskea muotoon 16/24/32/40 tai 10/20/30/40. Liikkeisiin valitse sellaiset variaatiot että pystyt liikkumaan tasaisesti harjoituksen aikana.

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

Hero workout

RX'd:

7 rounds for time:
7 handstand push-ups
7 thrusters (43/61kg)
7 knees-to-elbows
7 deadlifts (75/111kg)
7 burpees
7 KB swings (24/32kg)
7 pull-ups

Exempel på hur du kan scala din träning:

Timecap: 40min

Scaled 1:

7 rounds for time:
7 box hspu
7 thrusters (30/42,5kg)
7 kipping leg raises
7 deadlifts (52,5/75 kg)
7 burpees
7 KB swings (16/24 kg)
7 jumping pull ups

Scaled 2:

5-7 rounds for time:
7 2xdb push press
7 thrusters (20/30kg)
7 ab mat sit up
7 deadlifts (37/52,5kg)
7 burpees
7 KB swings (8/12 kg)
7 ring rows

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

5 Sets:

12 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(1/8)

Finisher:

3 Rounds for max reps of:

1:00 Bearhug medball squats
1:00 Sit-ups/V-ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

For time

• 30 Clean & jerk 61/42.5kg

Timecap: 6 min

Metcon (time)

4 Rounds for time with partner of:

80-70-60-50 Calories bike
40-35-30-25 Toes to bars
20-18-16-14 Power cleans 80/60kg

*Split anyhow

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa saat jakaa toistot parin kanssa vapaasti. Toes to barit voi tehdä jalkojennoistoina. Tankoon valitse keskiraskas/raskas paino.

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets