
Janne Cederberg
CrossFit Kuopio- 85 kg Snatch
- 120 kg Clean
- 100 kg Bench press
- 180 kg Deadlift
- 67 kg Shoulder press
- 141 kg Front squat
- 170 kg Back squat
- 101 kg Split jerk
Strength (load)
Find a heavy set of 2 Push press + 1 Split jerk in 20 minutes
(3/4)
Metcon (time)
For time:
30/24 Calories bike
30 Push press
15/12 Calories ski
15 Push press
M:50kg N:40kg
Timecap: 8 Minutes
Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa ja räjähtävyyttä. Tavoite on löytää 20 minuutin aikana raskas kuorma kompleksiin.
Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti. Tankoon valitse keskiraskas paino.
3 rounds for time with partner, split anyhow:
Metcon (time)
25-20-15-10-5 Reps for time of:
-Toes to bars
-Dual dumbbell front squats
-Handstand push ups
-Dual dumbbell front rack reverse lunge steps
M:2x45lb N:2x35lb
Timecap: 25 Minutes
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.
Voimisteluliikkeissä voit vähentää toistomääriä pienemmäksi, esimerkiksi tekemällä joka kierros 10 toistoa. Käsipainojen pitäisi olla keskiraskaat.
Extra work:
3-4 rounds:
12 db hammer curls
12 db side flies
12 db chest flies
*1-2 min rest btw rounds
front squat
3x10
(E3MOM)
Clean & Jerk technique
Metcon (no result, for quality)
20 Minutes for quality with partner of:
P1) 500m Row (increasing pace)
P2) Recovery bike
Metcon (time)
For time:
Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaeroobista suorituskykyä. Tavoite on soutaa 500 metriä mahdollisimman nopeasti.
Ensimmäinen osio toimii lämmittelynä sekä tekniikka treeninä 500 metrin soutua varten. Lähde nostamaan soutuvauhtia joka kierroksella niin että viimeinen soutu on lähellä maksimivauhtia. Parista toinen pyöräilee palauttelevaa vauhtia kun toinen soutaa.
Front squat, every 4 min