Push press 3x4x80%

front rack reverse lunge alt. 3x8
* -lepo 2-3min
- vakio paino
- lisää painoa edelliseen viikkoon*

Kesän ohjelmoinnin 5/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Pääliikkeissä siirrytään lähemmäs maksimivoimaa, kun toistot vähenevät.

1) Boksikyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

Boksikyykky
3x6, RPE 7
- Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
- Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.
- Huomaa, että toistoja on vähemmän kuin viime viikolla.

Kulmasoutu (tanko)
3x8, RPE 8
- Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.

Yhden jalan maastaveto, RDL-tyylisesti (käsipainot tai kahvakuulat)
2x10 per jalka, RPE 8
- Nosta tukijalka penkille tai seinälle.

Vatsalihasliike tangon kanssa
2x8-12 per puoli
- Landmine + hollow hold tanko suorilla käsillä rinnan päällä + jalkojen viennit tangon ali puolelta toiselle mahdollisimman suorina
- Jos liike tuntuu helpolta, lisää painon päähän lisää painoa ja yritä pitää yläkroppa mahdollisimman irti lattiasta.

3 rounds 5 reps ’3min rest

4 x 8 min on / 2 min off

A)

Buy in: 50/40 Cal Row

AMRAP of:

4 Burpee Box overs

8 DB snatch



B)

Buy in: 800 m run

AMRAP of:

8 Thrusters
8/6 Cal Row



C)
Buy in: 50/40 Cal Bike
 / Ski
AMRAP of:

4 Line over burpees

8 KB swings



D)

Buy in: 800 m run

AMRAP of:

8 Wall Ball
8/6 Cal Bike / Ski

*Keep the weights super light!

Kesän ohjelmoinnin 4/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Treenit saavat tuntua raskailta.

1) Boksikyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

Boksikyykky
3x8, RPE 9
- Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
- Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.
- Lisää painoa hieman viime viikosta (isompi RPE).

Kulmasoutu (tanko)
3x8, RPE 8
- Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.
- Lisää painoa hieman viime viikosta (vähemmän toistoja).

Yhden jalan maastaveto, RDL-tyylisesti (käsipainot tai kahvakuulat)
2x10 per jalka, RPE 8
- Nosta tukijalka penkille tai seinälle.
- Lisää painoa hieman viime viikosta (vähemmän toistoja).

Vatsalihasliike tangon kanssa
2x8-12 per puoli
- Landmine + hollow hold tanko suorilla käsillä rinnan päällä + jalkojen viennit tangon ali puolelta toiselle mahdollisimman suorina
- Jos liike tuntuu helpolta, lisää painon päähän lisää painoa ja yritä pitää yläkroppa mahdollisimman irti lattiasta.

For Time
Run 400m
SkiErg 500m
Run 400m
Sled push 20 m
Run 400m
Sled pull 20m
Run 400m
Burpee broad jumps 40m
Run 400m
Row 500m
Run 400m
Farmer's carry 80m
Run 400m
Sandbag lunges 50m
Run 400m
Wall balls 50 reps

Sunnuntaina puolestaan on kaikille soveltuva, kilpailutyyppinen HYROX-spessuwod klo 15- ja mobility-tunti jää siltä päivältä pois. HYROX-spessuwodissa lähdöt ovat 5min välein ja yhdessä lähdössä on kolme paikkaa varattavissa WodConnectissa. Tule ajoissa lämmittelemään omatoimisesti – WodConnectin aika on varsinaisen treenin alkuaika.

Weighted pull up 5x5
– strict
– lepo 3min
– vakiopaino

A. EMOM 20
1. 15-20 WB
2. 150m Run
3. 15 Box jump overs
4. Rest

- Rest 3 min. -

B. EMOM 20
1. 15-20 KB Swing
2. 250/200m Erg
3. 12 Burpee to target
4. Rest

2 Rounds for time - 3min rest between rounds.
400m Ski erg
800m bike

400m Run
20m Burpee broad jumps

400m Row
20m DDB front rack lunge
80m Farmers carry

30 Wall ball @6/4kg

TC 35min Rpe 4

Tämä on HYROX-tyylinen kestävyystreeni, jossa tavoitteena on tasainen työskentely kahden kierroksen ajan. Älä sprinttaa alussa, vaan löydä tasainen rytmi heti ensimmäisestä stationista lähtien. Pidä siirtymät hallittuina ja hengitys kontrollissa. Ensimmäinen kierros määrittää vauhdin – toinen kierros on sama vauhti, mutta väsymyksen kanssa.