WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    E5M x 6 alt a & b

    A) 400m run + 10 hang power clean @60/40kg

    B) 15/11 cal row + 10-15 t2b + 6-8 burpee box jump over @60/50cm

    Rpe 4

    Huom! Treenin idea on liikkua kovalla intensiteetillä, mutta kuitenkin niin, että pystyt ylläpitämään vauhdin treenin loppuun asti. Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä vähintään 2min lepoa. Skaalaa juoksu matkaa/soudun caloreita tarvittaessa. Hang power clean paino pitää olla sellainen, että pystyt mennä ub.

  • VOIMA/TEKNIIKKA LEVEL 2 Strength

    Deadlift
    6x2

  • SNATCH COMPLEX Strength

    E75s x14

    4x 2 snatch deadlift + 2 hang power snatch
    4x 2 snatch deadlift + 1 hang power snatch
    6x 1 hang power snatch

  • Front Squat 3x15 Strength

    Front Squat 3x15
    (lyhyet palautukset)

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Tempaus veto+ tempaus riip yp
    6sarjaa
    -2+2

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Raaka te pysäytys vastaan ottoon + te nivusilta
    5sarjaa
    -2+2

  • STRENGTH (back rack reverse lunge) Strength

    back rack reverse lunge 3x 6+6
    * -lepo 2-3min
    -tee heikompi jalka ensin*

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 14/16 kierto! Viimeinen kierto ennen kevennysviikkoa ja maksimiviikkoa. Tee tämä kierto kovasti! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta.

    2) Leuanveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

    Leuanveto, vastaote
    5 sarjaa, 3 minuutin välein, RPE 8-9 ekoissa sarjoissa

    Taso 1. 1–3 toistoa lisäpainolla
    Taso 2. 1–3 toistoa kehonpainolla
    Taso 3. 1–3 toistoa kuminauhalla

    • Tähdätään mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin eli mieluummin 1 toistoa kehonpainolla, kuin 3 toistoa kuminauhalla. Haasta variaatiota viikkojen edetessä, jos liike alkaa tuntua liian helpolta.

    Lantionnosto (tanko)
    3x8, RPE 9
    - Yläselkä penkin tai boksin päällä.
    - Merkkaa tulokseen lantionnoston paino (hip thrust).
    - Sama kuin viimeksi.

    Lattiapenkkipunnerrus (käsipainot)
    3x6-10, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • Conditioning Workout

    6 rounds:
    30s on /30s off (alt. 1,2,3,4,5)

    1. pull up
    2. hspu
    3. kb swing @24/16kg
    4. t2b
    5. burpee

    Rpe 3.5-4

    Voimistelukapasiteettia kehittävä treeni. Pidä liikkeiden laatu hyvänä koko treenin ajan. Skaalaukset: pull up - banded - jumping hspu - pike hspu kb swing - paino t2b -leg/knee raises

  • EASY: E5MOM Round of "Helen" Workout

    E5MOM x3:
    200-400m run
    21 kbs
    12 jumping pull up

    Työaikatavoite <3min / kierros.