WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warm up Workout

    8 min for quality:
    40s erg
    8 plate supine shoulder flexion over bench
    6+6 half kneeling groin stretch
    10-15 plank scapular circles
    8 banded y-raises

    plate supine shouldr flexion over bench:

    half kneeling groin stretch:

    Plank scapular circles:

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 13/16 kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto
    3x3, RPE 8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
    3x6 per jalka, RPE 8
    - Lisää painoa viime kerrasta (vähemmän toistoja).

    Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
    2-3x6-10 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

  • weighted pullup 1 RM Strength

    weighted pullup 1 RM

  • 23042026 Torstai Workout

    DELOAD WEEK

    A) Handstand walk technique work

    B) 5 min AMRAP
    15m handstand walk / 5 wall walks
    10 pistol squats

    3 min rest

    5 min AMRAP
    15 toes to bars
    15 box jumps 60/50

  • Tempaus yhdistelmä edistyneet Strength

    Raaka tempaus + Allepud.
    4sarjaa
    -2+1 @50-60%

  • 19.4.2026 Front Squats ( EasyWod ) Strength

    Front Squats :

    6-6-6
    4-4-4
    3-3-3

    Go every 3:00

  • ”Pilchuck” Workout

    6 kierrosta aikaa vastaan:

    • 10 etukyykky (N 70kg / M 100kg)
    • 24 swingi (amer.)(N 24kg / M 32kg)
    • 14 burbee-box-jump-over (N 50cm / M 60cm)

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 12. kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto
    3x3, RPE 7-8 tai noin 75-80% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
    3x8 per jalka, RPE 8

    Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
    3x6-10 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

  • CROSS Workout

    A)
    Front Squat 5-5-3-3-1-1

    Use the heaviest weight you can for each set.
    Rest 90sec 2 mins btw sets!

    B)
    WOD
    AMRAP 13 mins
    20 Alternating Dumbbell Goblet Lunges, 2x22.5/15 kg
    15 Toes-to-bars
    10 Dumbbell Shoulder-to-Overheads, 2x22.5/15 kg
    Goal: 3+ rounds

  • WOD Workout

    Emom 30

    1) 30-40s Tuplat/Sinkut
    2) 30-40s Kalorit
    3) 10-20 Istumaannousu
    4) 30-40s Viivajuoksu
    5) Lepo