Kesän ohjelmoinnin 5/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Pääliikkeissä siirrytään lähemmäs maksimivoimaa, kun toistot vähenevät.

1) Boksikyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

Boksikyykky
3x6, RPE 7
- Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
- Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.
- Huomaa, että toistoja on vähemmän kuin viime viikolla.

Kulmasoutu (tanko)
3x8, RPE 8
- Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.

Yhden jalan maastaveto, RDL-tyylisesti (käsipainot tai kahvakuulat)
2x10 per jalka, RPE 8
- Nosta tukijalka penkille tai seinälle.

Vatsalihasliike tangon kanssa
2x8-12 per puoli
- Landmine + hollow hold tanko suorilla käsillä rinnan päällä + jalkojen viennit tangon ali puolelta toiselle mahdollisimman suorina
- Jos liike tuntuu helpolta, lisää painon päähän lisää painoa ja yritä pitää yläkroppa mahdollisimman irti lattiasta.