WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warm up Workout

    AMRAP10: (with partner)
    partner 1: erg
    partner 2:
    10 wide stance thoracic rotation
    10 counterbalance squat
    5 banded facepull + press
    5 explosive jump (rinnallevedon loppu ponnistus)

    *switch when partner 2 ready

  • 14.4.2026 Road to 5k ( omatoiminen ) Workout

    Treeni 1 – kevyt

    25–30 min rauhallinen juoksu

  • Hang Squat Clean 1 RM Strength

    Hang Squat Clean 1 RM

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 12. kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

    2) Leuanveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

    Leuanveto, vastaote
    3 sarjaa, 3 minuutin välein, aloita maltilla, RPE 8

    Taso 1. 1–3 toistoa lisäpainolla
    Taso 2. 1–3 toistoa kehonpainolla
    Taso 3. 1–3 toistoa kuminauhalla

    • Tähdätään mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin eli mieluummin 1 toistoa kehonpainolla, kuin 3 toistoa kuminauhalla. Haasta variaatiota viikkojen edetessä, jos liike alkaa tuntua liian helpolta.

    Lantionnosto (tanko)
    3x8, RPE 8
    - Yläselkä penkin tai boksin päällä.
    - Merkkaa tulokseen lantionnoston paino (hip thrust).

    Lattiapenkkipunnerrus (käsipainot)
    3x6-10, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • 15.4.2026 Intervals Workout

    2 Rounds :

    AMRAP 3

    25 Burpees
    Max Double Unders

    Rest 2:00

    AMRAP 3

    30 Wallball Shots
    Max Calories Bike Erg

    Rest 2:00

    AMRAP 3

    20 Deadlift 80/60kg
    Max Calories Row

    Rest 2:00

  • Hyrox Workout

    2:30min x 18 (3 rnds = 45 min)
    1) Sled pull @easy weight
    2) 3 Burpee broad jumps + 8 walking lunge (bw)
    3) Ski/bike
    4) 12 strict knee raises & remaining time rest
    5) Row
    6) Farmers carry

    Treenin tavoitteena on rakentaa vahvaa aerobista pohjaa ja kykyä ylläpitää tasaista vauhtia pitkään. Peruskuntoa. Saat treenistä parhaan hyödyn, kun teet sen maltilla. Sykealue: 65–75 %

  • Back squat Strength

    Back Squat with 2 second pause
    5-5-3-3-3

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Raaka tempaus +Tempaus riip yp
    3sarjaa
    -2+2
    3sarjaa
    -1+2

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Te-veto+Te nivusilta+Vala
    4sarjaa
    -2+2+2

  • Viikko 1 - Treeni 3 Workout

    Maastaveto 5x5 85% Liike seis maassa, ei touch n go

    70/60 cal echo bike: 2 minuutin välein
    20 crossover
    10 t2b
    6 db thtuster 22,5/15

    ELi echo bikeä poljetaan niin kauan, että kyseinen kalomäärä on saavutettu.Treeni alkaa liikkeillä, eli minuuteilla 0-2-4-6-8-10 tehdään nuo liikkeet. Jos tuntuu, että ei kerkeä liikkeitä tehdä, esim crossoverin sujumisen takia, niin toistojen määrää pudotetaan.

    30s. Arch hold + 10 superman rock x3
    Yhden jalan pohjenousu, korokkeella. Polvi koukussa. 2 x 8-12

    Tukiliike:
    Päkijänousu kävely pyysäytyksellä ylhäällä Keppi suorana pään päällä, 2 x 20m kävely.