Kesän ohjelmoinnin 4/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Treenit saavat tuntua raskailta.

1) Boksikyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

Boksikyykky
3x8, RPE 9
- Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
- Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.
- Lisää painoa hieman viime viikosta (isompi RPE).

Kulmasoutu (tanko)
3x8, RPE 8
- Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.
- Lisää painoa hieman viime viikosta (vähemmän toistoja).

Yhden jalan maastaveto, RDL-tyylisesti (käsipainot tai kahvakuulat)
2x10 per jalka, RPE 8
- Nosta tukijalka penkille tai seinälle.
- Lisää painoa hieman viime viikosta (vähemmän toistoja).

Vatsalihasliike tangon kanssa
2x8-12 per puoli
- Landmine + hollow hold tanko suorilla käsillä rinnan päällä + jalkojen viennit tangon ali puolelta toiselle mahdollisimman suorina
- Jos liike tuntuu helpolta, lisää painon päähän lisää painoa ja yritä pitää yläkroppa mahdollisimman irti lattiasta.