WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tekniikka Workout

    Tekniikkaa klo 18:00 - 18:45
    Opengym klo 18:45 - 20:00

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    3x 17min

    1)
    2min Kone
    15 Boxin ylitystä
    10 Olan kosketusta lankussa
    20 Sivukyykkyä

    2)
    8-10 toistoa/ liike:
    Kepillä olkapäät
    Kepillä hyvää huomenta + takakyykky
    Kumpparilla latsien venytystä
    Joogapunnerrusta
    R-rangan kiertoa

    3)
    8-10 toistoa/ liike:
    Lonkat ja kierto
    Skorpioni
    Submax etureisien venytys seinällä
    Selän rullaus +eteentaivutus
    Tuulilasinpyyhkijät

  • Gymnastics metcon Workout

    8 x e2m: (alt. a & b)

    a) 200/150m row
    1 moderate set of t2b

    b) 5-8 burpee box jump
    1 set hs walk or 30-40s hs hold

    RPE 3.5-4.0
    *skaalaa soutumatkaa tarvittaessa, jotta lepoa jää tarpeeksi pisteiden välissä

  • Upperbody strenght Strength

    8 x e90s: (alt. a & b)
    a) 6-8 strict ring dip @ RIR 1-2
    b) 5 chinup @ RIR 1-2
    *skaalaus: banded ring dip, dip, box dip

  • Conditioning Workout

    3 rounds (90s on/90s off) - 3min rest between sets. alt. a,b & c

    a) Max reps box jump over @60/50cm
    b) 20 wall ball @9/6kg

    c) Max cal row

    Rpe 4-4.5 Pääpointit: - Treeni tehdään korkealla, mutta hallitulla intensiteetillä. - Jokainen 90s jakso on ideana tehdä tasaisella kovalla tempolla. - Tavoite on löytää toistettava työteho, joka pysyy samana tai hieman nousevana kaikissa 3 kierroksessa. - Wall ball paino/toistomäärä pitää olla sellainen, että pystyt tehdä 1-2 setissä. - Ota ensimmäinen kierros hieman tunnustellen, jotta annettu ohje toteutuu. Skaalaukset: box jump over - boksin korkeus - askellus wall ball - paino - reps

  • 03082026 Maanantai B Workout

    3 rounds for time
    30 wall balls 20/14lb
    30 dumbbell hang snatches 22,5/15kg

  • OMATOIMINEN KYYKKYOHJELMA HATCH WEEK 3 DAY 1 Strength

    Back squat
    1x8@65%
    1x8@70%
    1x6@80%
    1x6@85%

    Front Squat
    1 x 5 (60%)
    1 x 5 (70%)
    1 x 5 (75%)
    1 x 5 (80%)

  • BBF 020826 Workout

    In Pair

    For a total of 45min

    AMRAP 20
    40 Wall Balls
    40 Toes-to-bar
    40 DB Snatches
    40m DB Walking Lunges
    🔽
    Run 800m (together)
    🔽
    AMRAP in the remaining time
    6 Wall Walks
    12 Box Jump Overs
    24 KB Swings
    48 Calories

  • Conditioning Workout

    40min for quality:

    20/15 cal ergo @65-70% effort
    20 alt. box step up
    6 DKB hang clean + 10m front rack carry
    6/6 side plank rotation

    90s rest between rounds.

    Rpe 3-3.5 Pääpointit: - Ideana on kehittää aerobista kapasiteettia matalalla kuormituksella. Työskentele tasaisella teholla (RPE 3–3.5) koko harjoituksen ajan. - Keskity jokaisessa liikkeessä hyvään tekniikkaan. Valitse kuormat, joilla pystyt ylläpitämään saman laadun kaikilla kierroksilla.

  • For time Workout

    6-5-4-3-2-1
    Thrusters (52,5/75 kg)
    1-2-3-4-5-6
    Wall walks
    – Perform 30 double-unders after each round.

    Scaled WOD
    For time:
    5-4-3-2-1
    Thrusters
    1-2-3-4-5
    Inchworm + push-ups from the knees
    – Perform 30 single-unders after each round.