1RM anyhow

AMRAP in 20 minutes:

P1)
10 1- arm DB thrusters
10m 1-arm OH lunge, R
10 Wallball shots 20/10lb
10m 1-arm OH lunge, L

P2)
15 Sit-ups

Choose a moderate weight dumbbell.

AMRAP 9

6 Box Jumps 30/24"
3 Chest To Bar Pull-ups
9 Kettlebell Swing 32/24kg

5-5-5-3-3-3-1-1-1:
Thruster
– Lift every 3:00.

Scaled WOD
For load:
5-5-5-3-3-3-3:
Thruster
– Lift every 3:00.

3x3, nousu

PERFORMANCE
8 ROUNDS FOR TIME
20/15 Cal Row/Bike/Ski
20 Sit-Ups*
10 Alt. Back Rack Lunges @60/42.5kg
1 Rope Climb
Weighted Optional.

---

FITNESS
8 ROUNDS FOR TIME
15/12 Cal Row/Bike/Ski
15 Sit-Ups
10 Alt. Back Rack Lunges @moderate
1 Rope Climb / ½ Rope Climb / 3 Floor to Stand

• RPE 7
• Video: https://vimeo.com/835912372?share=copy

AMRAP 18
4 Deadlifts 120/80kg
8 Box Jumps
16 Situps
32 Double Unders

*Run 300m at min 00:00, 06:00 and 12:00

Vaihteluviikko

20min laadukkaasti:

6 Tempausta riipusta saksiin
3-5 Korkeaa boxihyppyä
8-10 Valakyykkyä (keskiraskas)
3-5 Raskasta tempausvetoa

“KB Via Dolorosa”

30min EMOM:

1) 10 KBS, American
2) 10 Single Arm KBS, Russian L
3) 10 Single Arm KBS, Russian R
4) 10 Goblet Squat
5) 10 Single Arm Jerk L
6) 10 Single Arm Jerk R
7) 10 Suitcase Lunge L
8) 10 Suitcase Lunge R
9) 10 Single Arm Thruster L
10) 10 Single Arm Thruster R
11) 10 KB Deadlift
12) 10 C&J L
13) 10 C&J R
14) Snatch L
15) Snatch R

After minute 15 the set starts from the top again.

Ohje: tee 30min EMOM yhdellä kahvakuulalla. Lepää aina minuutilta jäävä aika. Valitse sellainen kuula, että pystyt tekemään koko harjoituksen käpi. Toiselle kierrokselle voit skaalata kuulan painoa, mikäli tarvetta. Katso video harjoituksesta.

Build to a 1-Rep Back Squat in 20:00

• Option: Build to a moderate set of 5 for technique development