3 kierrosta

8 pyöräilijän etukyykky, tempo 31X0
8+8 romanialainen maastaveto kplla käyntiasennossa, 3110

1 min lepo liikkeiden välissä

"The Ghost"

6 Rounds for Total Reps in 23 minutes
1 minute of Rowing (for calories)
1 minute of Burpees
1 minute of Double-Unders
1 minute Rest

8 min AMRAP
20 DU
10 box jump 60cm/50cm
10 kb swing 32kg/20kg

Lower Body Mobility

Amrap 5
Burpee box jump over with wall walk box jump over

Huom! Erilainen kuin viimeksi. Nyt jää burpee pois wall walking jälkeen.

Eli burpee - boksin yli hypyllä- wall walk - boksin yli hyppy

3x5 Zombie-kyykky V3

➕️

10min laadukkaasti:
5+5 Boxille nousu lisäpainon kanssa
10 Hyvää huomenta tangolla
10+10 Sivutaivutus kahvakuulan kanssa

Back squat 5x65%,5x70%,5x75%,5x80%

21-15-9
Kb swing 24kg/16kg
burpee
DU

40 min Emom.
1. Bike
2. Double unders
3. Step ups
4. Russian twists with medball

Go by feel with the reps

A. AMRAP 5
15/12 Cal Row
5 Burpee over rower

B. AMRAP 5
4 Ring Dips
8 Pullups
12 Overhead Weighted Curtsy Squats

C. AMRAP 5
2 Wall Walks
5x7,5m Shuttle Runs
12 KB Swings 24/16kg
5x7,5m Shuttle Runs

D. EMOM 5
12 DB Snatches + Box step up in the rest of the minute

E. AMRAP 5
12/9 Cal Bike
12 Pushups
12 Sit-ups

F. EMOM 5
12 Wall Balls + Double Unders in the rest of the minute

G. AMRAP 5
With double DBs
6 Devils Presses
12 DB Squats
18 Biceps Curls

2min rest between