WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 19.6.2026 Push-Press & Row Workout

    Alternate A1 / A2

    A1. Push press,rest 1:30 before A2
    3 x 5 @ 78-83%
    1 x 5+ @ 78-83%

    A2. Kroc row – 3 to 4 x 6-8/side @ RPE 8-9 (1-2 RIR), Rest 2:00 before A1

    – Do your first set @ or around 78%1RM push press, then build up within the percentage range if you can over the remaining sets
    – The final set is 6 or more reps @ the same weight or heavier than your previous set

  • 16.3.2026 Front Squat ( Deload Cycle ) Strength

    Front Squat

    5 x 5, moderate weight ( these are deload sets )

    Go every 3:00

  • Competition Workout

    D.
    Three sets of:
    Glute-Ham Raises x 6-8 reps @ 3011
    Rest as needed
    Weighted Plank Holds x 60 seconds
    Rest as needed

    OPTIONAL ADDITIONAL SESSION
    Four sets of:
    3 minutes of Running @ 65-70% effort
    2 minutes of Running @ 80-85% effort

  • WB, T2Bs and Burpee box jump over Workout

    EMOM 21 min

    15x WB ub
    10x T2B
    8 x Burbee box jump overs

  • Clean & Jerk Strength

    Työntö nousu 5kg alle viimeisen verryttelypainon ykkösinä (kisaverryttely - 5kg ilman kisanostoja)

  • Athens Throwdown Wod 3 Workout

    100 min
    1.Warm up & prep. for ATQ #3
    A. Mobility + breathing for 10 min
    B. Ergs for 3 + 2 + 2 + 1 min
    C. Movement prep: bfb + pull ups
    D. DL prep: 35 45 65 kg
    E. 1 set of: 5 DL 45 kg + 6 bfb + 5 pull up + 6 bfb + 5 DL 65 kg

    2.ATQ #4
    A. FT:
    20 DL 45 kg
    20 BFB
    10 pull up
    20 BFB
    20 DL 65 kg
    Result: 3.58

    3.Cool down
    A. 30 min easy bike
    B. 3 sets of:
    10 jefferson curls
    90 s. banded spinal decompression

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihda joka kierroksella)
    10/10 kahvakuula vauhtipunnerrus
    10 kahvakuulaheilautus
    15 ilmakyykky/maljakyykky

    __

    HARJOITUS Peruskestävyys, 60-70%/HR max

    AMRAP 30
    3min ergo
    10/10 kahvakuulatempaus
    20 kahvakuulaheilautus
    10/10 askelkyykky taakse, kahvakuula eturäkissä

    *Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena. Keskity kahvakuulaliikkeissä liikkeiden hyvään laatuun. Valitse kevyehkö kahvakuula, jolla saat tehtyä liikkeet putkeen. Askelkyykyssä tee yksi puoli kerrallaan, eli jos kahvakuula on oikeassa kädessä, niin astu oikealla jalalla askelkyykky taakse, ja sama vasemmalle.
    Vaihda ergometria mahdollisuuksien mukaan. Voit myös tehdä harjoituksen vain yhdellä ergolla.

  • Muscle up + TGU Workout

    laatua

    5 tanko MU
    4 Turkkilainen ylösnousu (v)
    5 rengas MU
    4 turkkilainen ylösnousu (o)

    4 tanko MU
    3 turkkilainen ylösnousu (v)
    4 rengas MU
    3 turkkilainen ylösnousu (o)

    3 tanko MU
    2 turkkilainen ylösnousu (v)
    3 rengas MU
    2 turkkilainen ylösnousu (o)

    2 tanko MU
    1 turkkilainen ylösnousu (v)
    2 rengas MU
    1 turkkilainen ylösnousu (o)

  • Snatch Strength

    5x2 @80%

  • 50m Run Workout

    50m Run