HERO WOD

"Laura"
AMRAP (with a Partner) in 21 minutes
30 calorie Row
20 Burpees Over Rower
10 Power Cleans 70/47,5

Share the repetitions with partner

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

2-3 min light cardio
1+1 min calf smash with roller
1+1 min calf/achilles strech
1+1 min quad strech
1+1 min piriformis strech

Every running 4 minute x8 Deadlift (Rpe7)

1. Split box jumps x 3 o/v + 2 burpee x4
2. Ball side throw to wall x 8 o/v
3. Pendlay row + floor press x 8/8
4. Pull up x 3
5. Suitcase swing KB x14

AMRAP 36 min (RPE 7)

Loppuun ergolla parin kanssa vuorotellen
4x nosto 90% tehoille ja pito 5s. Noston kesto 10-15s.

Choose between Mary or Cindy

2-3 min light cardio
1+1 min adductor smash with roller
1+1 min quad "sides" smash with roller
1-2 min upper back smash
1-2 min upper trap smash with tennis/lacrosse ball against rig

Clean and jerk
4x 2x2 max 80% rest 3 min between sets

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of

• 30-second L-sit from the floor
• 10 odd-object cleans

Use a 20- to 30-lb. sandbag, ball, backpack, or other odd object for the cleans.

25 Minutes For Max Load :

Tempo HR Push-Ups 5 Sec Down, Normal Up 6 - 10 Reps
Banded Ab Crunch 30-40 Reps
Bicep Curls, back on wall 10-15 Reps
Romanian Deadlift DB´S 10-15 Reps