3:00 Echo bike + 3:00 Row @ easy pace
2:00 Echo bike + 2:00 Row @ moderate pace
1:00 Echo bike + 1:00 Row @ hard pace
+
2 rounds
10 Scapula push-ups
10 Plate squats**
** Hold a plate in front of your body w/ slightly bent elbows to work on depth and balance on your squat
+
Build to workout weight on hang squat clean in sets of 3-5
– Practice HSPUs between sets
+
3-2-1
Hang squat cleans @ workout weight
Strict handstand push-ups

Ring row 4x8
* -rest 2min*

Back: 3 rounds of:
15 KB swings
10+10 KB side bends
30 alternating DB snatches
20 DB Russian twists
15 Reverse hypers
Rest

Toinen sykli käyntiin nykymallin treeniä, päävoimaliikkeet vaihtuu ja metconit muuttuu. Progressiivisuus myös accessory work osioissa kasvaa viikkokohtaisesti. Lisäksi viikon tulee päättämään pidempi hero wod treeni joka on katottu sopivan mukavaksi jatkoksi viikolle :D

3x 17min

1)
4min Konetta
10 Burpeeta (lankkuun askeltaen)
10+10 Kiertovatsaa
10 Jalkojen nostoa kuulan yli

2)
8-10×/liike
Kyykystä ojennusta
Pohjepumppausta kulmanojassa
Rintarangan kiertoa
Lonkankoukistaja venytystä (dynaaminen)
Olkapääpyöritystä kepillä

3)
8-10×/liike
Viivahölkkää
Tuulimyllyä
Viivahölkkää
Yhden käden valakyykkyä

2-3x1x[2+2]@barbell, 2x1x[2+1]@50%, 2x1×[2+1]@60%, 2x1x[2+1]@70%, 2x1x[2+1]@75%, sn-%, rest btw sets 2min

For time:

21-15-9
Echo bike cal
Thruster @42.5/30kg

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
10/10 Seated Single Leg Lifts
:30 Child's Pose w/Lat Stretch
10 Seated Double Leg Lifts
30 Banded Tricep Extensions
-Rest as Needed b/t Sets-

Every 2.30min x 4
4-3-2-2 V.2

Huom!
Ensimmäisessä toistossa 2s pysäytys kyykyn ala-asennossa.
Huomio sarjojen toistoreservi.

Thruster 4 RM