Hang power snatch 5x3
Squat snatch+2ohs 6sets
DB row 4x10

2 rounds
0:30 Hang from bar
8 Scapula push-ups
8 Push ups
8 Slow, controlled plate squats*
* Holding a plate (or KB) in front for counter-balance
+
Build to workout weight for DB Hang CnJ and Box step overs
* Practice few sets of wall balls and wall walks between weights
+
@ Workout weight
12/8 (cal) BikeErg
8 Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs), 10′ target
4 DB Hang clean and jerks @ 2 x 22.5/15kg (50/35lbs)
12/8 (cal) SkiErg
8 DB Box step overs, 20″ @ 2 x 22.5/15kg (50/35lbs)
2 Wall walks

Snatch

A) E2MOM Untill Days Technical Max

• 2 DnG Squat Snatch

B) 60s on/2min Off X4:

AMRAP: Squat Snatch @75% from 2RM

Lunges

• 4x6/6 Front Foot Elevated Lunge (1 RIR) *rest 3min between

Metcon

For Time:

• 10-9-8-7-6…1 SB Clean @45-50kg
• 15 T2B
• 35 DU

W:R 1:1

WARMUP:
Lower body accessories

SET A | 3-4 rounds:
10 back rack reverse lunge
8+8 1-leg deficit hip thrust
8+8 split stance banded rotation

AMRAP12:
15/12 cal ski/row
10 sumo DKB deadlift
20 mountain climber
10 jump squat to plate

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Mittarimatoburpeeta
5-10 Thrusteria
3+3 Perfect stretch

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa aikaa vastaan:

6 Kierrosta (per nenä)
250/200m Soutu/hiihto tai 500/400m pyörä
4 Wall walkia
6 Etuykyykkyä (keskiraskas)

Kierros kerrallaan vuorotellen

Aikaraja: 35:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, maksimikestävyyttä ja hieman tehontuottoa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat. Ajatus on, että 6 etukyykkyä tulisi aina putkeen. Wall walkit pitäisi saada tehtyä kohtuullisen jouhevalla tahdilla vaikka keuhkoja hieman ärsyttäisikin ergon perästä. Räätälöi wall walkin kulma itsellesi sopivaan haastavuuteen, että hallitset liikkeen väsyneenäkin.

2 rounds
0:30 Hang from bar
8 Scapula push-ups
8 Push ups
8 Slow, controlled plate squats*
* Holding a plate (or KB) in front for counter-balance
+
Build to workout weight for DB Hang CnJ and Box step overs
* Practice few sets of wall balls and wall walks between weights
+
@ Workout weight
12/8 (cal) BikeErg
8 Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs), 10′ target
4 DB Hang clean and jerks @ 2 x 22.5/15kg (50/35lbs)
12/8 (cal) SkiErg
8 DB Box step overs, 20″ @ 2 x 22.5/15kg (50/35lbs)
2 Wall walks

EMOM 10

1) 3-9 Bar muscle ups
2) 6-8/side Single-leg squats, alternating

Intent. Work on your bar muscle up capacity and single-leg squat mechanics (not yet accumulating big volume)
Movement options.

Open 26.2

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
+
Build to workout weight for DB push press, sled and SB over the shoulder
* Kipping Toes-to-Bar complex between weights
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
@ workout weight
12/8 (cal) Air bike
6 DB push presses
3 Strict pull-ups
10m sled push
10m sled drag
12/8 (cal) Row
3 SB over the shoulder
6 Toes-to-bars

30' EMOM
1: 10-12 burpee
2: 15 abmat sit up
"3: 40"" DU "
"4: 30"" plank hold"
5: AMRAP UB push up