AF WEEK 8, Day 3

ACCESSORY:
2-3 rounds, go by feel and rest as needed between:

1) 8+8 Bulgarian Squat (load as wanted)
2) 20-30m D-Ball/Sandbag Carry

RIR 2 with the squats. Work with what you got with the carry

LÄMMITTELY
• Selinmakuulla jalan nostot
• Selinmakuulla jalan kierrot
• Kylkimakuulla raajojen vastakkaiset kurotukset
• Kylkimakuulla simpukka
• Nelinkontin lonkan pyöritykset
• Nelinkontin lonkan koukistus ja ojennus
• Nelinkontin lonkan loitonnus - polven ojennus & koukistus
• Skorpionikierrot
• Dynaaminen kylkivenytys toispolviseisonnassa

AMRAP 20min
5 x jaloilla avustettu leuanveto
10 x jalka - askelkyykky etujalka stepperillä
15 x levypaino tempaus
20 x lankussa olkapääkosketukset

EMOM x 16 (45 sec work/15 sec rest)

1: AMRAP: Echo/Ski/Row
2: AMRAP: Double DB Hang Squat Clean Thrusters
3: AMRAP: Lateral Burpees over the DB’s
4: Rest

8 x 3min On / 2min Off (40min total)

A)
5+5 DB hang clean & jerks
10 box jump overs
7 cal bike erg

B)
6 shuttle runs (10m = 1 rep)
2 wallwalks
7 cal row

C)
10 double db thrusters
6 dumbbell over burpees
7 cal bike erg

D)
15 kb swings
8 push-ups
7 cal row

Push And Pull

4 Rounds For Quality:

• 4-8x Commando Pull Ups
• 10/10x DB Bench Press (Alternating)
• 20-30x Banded Tricep Ext.

*Rest as needed

25kg, 27,5kg, 27,5kg, 30kg, 30kg.
Helppoa ja kivaa, liian kevyet painot loppusarjoissa! Loppureenin punnerukset tuntu, boxia vasten tein.

Wu×3
Hand raises
I ×10 Y×10 T×10
Sholder shrug
10/10
T-shape arm sircles
10/10
T-shape arm rotations
10/10
Cat/Cow
10
Bird dogs
10

A.1) Sots press
3×10

B.1) Front squat + Jerk
3×3+3 @70% of jerk

C.1) Split jerk
10×1 @70-80%

D.) Front squat
1.) Building weight to a heavy set of 3
2.) 3×3 @90% of 3rm

E.) 3x
Db z-press ×10
Push up w/5.sec eccentric ×5

Deadlift
2x5 empty barbell
1x5 50% of the working weight

5x5 @75-80% of 1RM

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista käsilläseisontapunnerrusta (hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, aina 6:00 minuutin välein:
20 Käsipainotempausta vuorokäsin
10-15 Burpeeta käsipainon yli
Loppuaika vapaavalintainen ergometri keskikovalla vauhdilla.

---

HUOMIOITA

*Harjoituksen tarkoitus on nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että sykkeet nousevat käsipainotempauksissa ja burpeissa korkealle, mutta ergometrillä saat laskettua tehoja/sykkeitä alas. Tavoittele sellaista vauhtia, jossa olet selkeästi hengästynyt ja elimistöön alkaa muodostumaan maitohappoja, mutta joita saat huuhdottua ergometrissä. Sellainen 80-85% taso omaan yrittämiseen on hyvä.

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta,

1:00 min
10 Käsipainopenkkipunnerrusta + Maksimitoistot etukyykkyä loppuaikana

1:00 min lepo

1:00 min
6-10 Leuanvetoa tai 8-12 rengassoutua + Maksimitoistot deadstop kahvakuulaheilautuksia loppuaikana.

1:00 min lepo

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
15-20 Vatsarutistusta kuntopallo suorilla käsillä & jalat korokkeella
15-20 Ojentajapunnerrusta kuminauhalla
10-15 Eteen nostoa suorilla käsillä levytangon/rautatangon/käsipainojen kanssa

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen ripeillä siirtymillä.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.