11 pull ups
11 kb swings @ 32/24kg
11 burpees

5 Rounds x AMRAP 3:
12 Single Dumbbell Box Step-ups 22,5/15kg
8 Burpee Box Jumps
Max Calorie Row/ Bike

Rest 1 Minute Between Rounds

4 kierrosta:
20 lapapunnerrusta (punnerrusliike hartioissa, kädet pysyy suorana)
4 kuppia, pidä 10 sek per kerta
10 pomppuleukaa (hypätään ylös, pidetään vastaan alasmentäessä)
20 askelkyykkyä (10 per puoli)

Tulokseen tehdyt kierrokset, muista myös peukuttaa kavereita!!!

EMOM 30min
6 ring dips
hold hollow
20 push ups
arch hold
8 press @40/25
L-sit

Optional Additional Conditioning Session
(This session is best performed 3-4 hours prior to or following today’s primary session.)
Eighteen sets of:
30 seconds of Assault Bike @ 70-75/60-65 rpm
30 seconds of Assault Bike @ 50/40 rpm

Split Jerk 5x65%, 5x75%, 5x85%+

60m - on track - rolling - 8.25, 7.78, 7.69, 7.94
150m - 1x150m - 20.68
100m - 2x100m - 13.66, 13.65

1 mile run
32 HR Push Ups
32 Wall Balls (20/14)
32 KB Swings (70/55)
32 Burpees
1 mile run

For time :

100 Burpees
200 Air Squats
100 Burpees
200 Air Squats
50/35 Cal Row.

TC 33 min.

• 3x10 Power clean / rest 2min
• 3x10 Hang squat clean / rest 2min
• 3x10 STOH / rest 2min