WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tiistai 28.3.23. BASIC Workout

    Warm Up
    2 rounds
    1.5 min cardio machine
    10+10 suitcase deadlifts
    20 heel overs kb/db
    20 cossack squats

    Strenght
    Sumo Deadllifts 4x8-12 reps @mod/heavy weights.
    rest 2-2.5 min bwn sets

    Metcon
    Emom 8
    odd:Weighted Box Step Overs x 8-12 reps
    even : DB Snatch x 8-12 reps
    rest 2 min
    Emom 8
    odd: Ring Row 12-16 reps
    even : Burpees x 8-12 reps

  • RMU-progressio 7 Workout

    5x submax falsegripillä "c2b" renkaat niin ylös kohti kylkiluita tai rengassoutu
    5x 1-3 negatiivinen RMU tai dippi

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    20 GHD back extension
    20-30s hollow hold
    20+20m Kb OH carry

  • FUNCTIONAL 2.12.2023 Workout

    AMRAP 8
    2-4 Wall walk (choose suitable reps for you)
    40 Double under/ 80 single under
    8 one arm devils press (alt.)

  • Functional training 15.2. Strength

    Single leg kettlebell deadlift.
    4 sets of 8 reps each leg.
    Rest as needed.

  • Kettlebell Workout

    A) 3 sets for quality of
    6/6 single arm tempo push press
    12 stiff legged tempo deadlift (double KB)

    • 31X1 tempo for both movements
    • Try to increase weights each set or use the same weights

    B) Death by swing and burpees

    EMOM until failure:
    Min.1: 10 russian KB swing + 1 burpee
    Min.2: 10 russian KB swing + 2 burpees…and so on.

    C) Afterparty
    Jefferson curl to squat
    3x5@light-moderate weight

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Suorinjaloin maastaveto
    2) Coepenhagen -pito
    3) Kahvakuulaheilautus
    4) Slam ball bearhug -pito
    5) Pystypunnerrus levytangolla, seisoen.
    6) Pull over käsipainolla
    7) Russian twist kiekolla

    KIERTOHARJOITUS
    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
    1) Suorinjaloin maastaveto (raskas)
    2) Coepenhagen -pito
    3) Kahvakuulaheilautus (raskas)
    4) Slam ball bearhug -pito
    5) Pystypunnerrus levytangolla, seisoen. (keskiraskas)
    6) Pull over käsipainolla (keskiraskas)
    7) Russian twist kiekolla

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa vahvistetaan lantiosaranaa, tukilihaksia ja ylöspäin työntäviä liikkeitä. Harjoituksen tavoitteena olisi nyt liikuttaa isompia kuormia, joten valitse vähän painavammat kuormat kuin normaalisti. Jos sinun on levättävä sarjan aikana, niin ota vapaasti pieni mikrotauko ennen kuin jatkat liikkeen tekemistä.

  • Back squat Strength

    Back squat 5x3

  • Ropes, machines, pistols & DUs Workout

    45s on - 45s off for 30min (5 rounds):
    A) 2-4 rope climbs
    B) 12/9 cal machine
    C) 6-10 pistol squat
    D) 30 DU / 45s learning / 50 SU

    Work for high quality movements & reps! Pace yourself with machines and DUs, so that you can challenge yourself in rope climbs and pistols.

  • 130425 partner metcon Workout

    35 min partner AMRAP

    Relay
    1 Devil's press
    3 STOH
    5 front squat
    Run (20m)

    2 DBs