WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics

    Warm up

    2 rounds

    10m wheel barrel
    10m partner carry
    2 x 10m cartwheel
    20sec Handstand or 10 shoulder taps with partner
    1min blank sparring with partner (loser does 3 burpees)

    Gymnastics for quality
    E90sec for 30min

    4 burpee handstand obstacle
    3 handstand hold & roll
    4 m handstand walk/ 1 wall walk
    10 shoulder taps against rubber band
    Hand stand obstacle course or rest

    AMRAP 8
    YGIG with partner

    3 burpees
    4m unbroken handstand walk.
    Preform 3 burpees every time feet touches the ground.

  • 31.7.2025 Weightlifting HEAVY WEEK 4/4 Workout

    WARM UP 10min 1-2 rounds

    5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

    5× DEADMAN TO BARBARIAN

    5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

    5+5×/side DEVIL'S HALO *PLATE

    5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

    5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

    video: PLATE TURTTLE SQUAT
    https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

    video: DEADMAN TO BARBARIAN

    video: DEVIL'S HALO

    video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

    MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
    1×2× 1+1+1+1+1@barbell

    SNATCH + SNATCH BALANCE
    1×2× 2+2@barbell, 2+2@up to 80%, 1+2+ reps@80% 1-2 reps left, sn-%, rest btw sets 2min
    *viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 2 toistoa snatch balancea, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

    MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
    1×2× 1+1+1+1+@barbell

    CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
    1×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 80%, 1+(1+ reps)+1@80% 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min
    *viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 1 toisto power jerkiä, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

    BACK SQUAT + ROMANIAN DEADLIFT *rdl - sn-grip
    5+5@barbell, 3× 5+5@85% + RPE10, 0-1 reps left, bs-%, rest 2min

    --

    video: RDL sn-grip

    FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
    - 2-3 rounds
    - 10-12 reps each movement

    FLOOR CHEST STRETCH
    DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
    PRONE PINWHEEL
    HALF KNEELING LANDMINE PRESS
    PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista

    video: FLOOR CHEST STRETCH

    video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

    video: PRONE PINWHEEL

    video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

    video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

  • PTG TO 6.3. klo 19 Workout

    LÄMMITTELY
    60s./liike/puoli
    1. Pöytänosto - eteentaivutus
    2. 90-90 lantionnostot
    3. Seinällä vk kanssa avaus oik. & vas.
    4. Tuulimylly lp oik. & vas.
    5. Askelkyykky eteen ja taakse + lonkan kierto vk yli oik. & vas.

    VOIMA
    3 x 35s./jalka - bulgarialainen askelkyykky

    CIRCUIT
    2-3 x 40s./20s.
    1. Maastaveto kk
    2. Vuorikiipeilijä / vuorikiipeilijä bosulla
    3. Stepperille / boksille nousu
    4. Pallon heitto seinään kierrolla

  • Viikko 36 Workout

    Syklin eka viikko. Ens viikolla otetaan raskas ykkönen mm. takakyykyssä!

  • MamaWod Workout

    2min on/:45s. off x2 kierrosta:

    1: 5+5 one arm hang snatch + goblet reverse lunges
    2: 5+5 plate oh turkish sit up + 20 sit up
    3: 10 d-db push press + 10 box step up
    4: 10 ring row + 10 mountain climbers
    5: 15 cal machine

  • Viikko 42 Workout

    Syklin kolmas viikko ennen syysloma viikkoa ja kevennystä.

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 24, Day 1

    ACCESSORY:

    3x15 GHD Hip Extension (loaded if wanted)

  • Viikko 16 Workout

    Kevennys viikko

  • 1.5.2026 Warmup Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans + 3 strict presses
    3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
    3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders + 3 push jerks
    3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • Main site Saturday 241102 Workout

    For time

    • 800-meter run