...up to 1RM

3-2-1-1-1-1

Go every 3:00

For time

• 21 deadlifts
• 15 hang power cleans
• 9 front squats

♀ 225-lb deadlift, 155-lb hang power clean, 95-lb front squat
♂ 315-lb deadlift, 225-lb hang power clean, 135-lb front squat

week 7/9
WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

SNATCH
1@86%, 1@90%, 1+1@88%, 1@94% sn-%, pal 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
1+1@84%, 1+1@86%, 1+1@84%, 1+1@90% jerk-% pal 2min

---

CLEAN PULL
2-3x2@+5kg today best jerk, pal 2min

RestDay!

EMOM for 3 rounds
1) 10-15 Weighted AMSU
2) Max Russian twists
3) 10-15 Ab-wheels
4) (Weighted) Plank hold
5) Rest

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

2. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

3. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) 1

4. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMPINATION

1. 12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko

2. 8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

1. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) https://youtube.com/clip/UgkxpHBTpD6xsw3qRQAGSc5fFCR3n44gAdMd koko video, kohta 2:35-3:41

2. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

Fir time :

30-20-10

Dumbbell Box Step Overs 24"/20"
Echo Bike

Round 1: Pull-ups
Round 2: CTB
Round 3: BMU

DB´S 22,5/15kg´s

TC 20

• Lets be mindful of how long we are holding onto the dumbbells each round. The longer we hold on, the more it is going effect our grip. Let's see if we can get the first and second round done in 2-3 sets and the last round in 1-2 sets.

• Lets see if we can finish the echo bike 3:00 or less, 2:00 or less and 1:00 or less.

• For the pull-ups lets see if we can get these done in 5 sets or less. For the CTB lets try for 4 sets or less. For the bMU lets try for 3 sets or less.

Thruster 5 RM (first lift from ground)

3x max reps pull ups

9' AMRAP
10 KB sumo DL high pull @24/16kg
10 cal row (6cal airbike)
10 alternating jumping lunges