MARTEDI

A. Warm Up
3 Rnd
20" Ring Support Hold
8 Burpees
10 Empty Bar OH Squats

B - Forza
Ogni 2' per 12'
6 Touch and Go Squat Snatch
Set 1: 50-60%
Sets 2-5: 60-70%
Set 6: 70-80%

C. For Time
4 Rnd
10 C2b/5BMU anche con elastico
20 Alt. DB Squat Snatch (usare un carico adeguato)

D. For Rep
1' on, 1' off
Ski Erg Cal.
Aggiungere 2 calorie a round fino a quando riuscite a stare nel
minuto. Uomo parte da 12 donna da 8cal.

E. Opzionale

E1 For Rep
ogni 3',30"
10 Wallball
Run 400mt/500mt row
Aggiungi 10 wallball a round, fino a quando riesci a stare nel tempo indicato
tempo
STOP A 60 WALL BALL E 400MT RUN/500MT ROW

E2 For time
3 Rnd
Max Rep Strict HSPU
Rest 30"
Max Rep Kipping HSPU
Rest 30"
Max Time HS Hold (almeno 1')
Rest 2' tra i rnd

F. Lavoro accessorio Opzionale

Weighted Plank Hold (plank con peso)
3x 1'
Rest 1' tra i rnd
Seduti su panca Alt. DB Curls
4×16
DB SPLIT SQUAT
5×20
(10 Per lato)

AMRAP in 17 minutes
9 Overhead Squats @40/30kg
1 Legless Rope Climb
12 DB Floor Presses @2x22,5/15kg

Snatch daily max
Back squat 5x5
Db row 4x8-8

A,
For quality:
Row, 1 km
30 Med Ball Cleans 9/6kg
20 Ring Push-ups
10 Strict Toes-to-bars
60/50 Bike Calories
30 Wall Squats
20 Plank Shoulder Taps
10 L/10 R Split Stance Good Mornings @43/30kg
Jog, 800 m
30 Walking Lunges
20 Ring Rows
10 Kang Squats @43/30kg

Complete at RPE of 6 out of 10 (60% effort).

3 Rounds:
800 Meter Run
50 Wallballs (20/14lbs)
20 One hand Devil Presses (22.5/15kg)

A. Warm Up

3 Rnd
10 Plates Box Step Up (salite sul box tenendo un disco per mano)
30/40" H. Hold
200mt run (40du)

B.
Forza
EMOM 8'
6 Power Clean
3 burpees over

C.
AMRAP 2' x 4
3 Box Jump Over
3 Thruster
6/6, 9/9, etc..
Rest 1'
Partite
dall'ultima serie

D.
4 Rnd
2' DU
1'Rest
3' DU
1' Rest
4' DU
1' Rest

E. For Time
6 Rnd
40" m. climb
20 Push Up

F.
3 RND

3×30" Plank

4×15 L-Seated BB Strict Press

5×20 R. Twist

E45s x 8

1 power snatch @60-65% of 1rm snatch

Rest 2min

EMOM8

1 power snatch

Start at 60-65% of 1rm snatch and up to heavy but technical. Aloita noin 60-65 % painoista ja nosta hallitusti kohti raskasta, mutta teknisesti puhdasta toistoa.

Alkavalla 2 minuutilla x 5, nouseva paino
3 x rinnalleveto raakana + työntö saksaten, paussit vastaanotossa ja dipin ala-asennossa

Lat Smash
youtu.be/LCEyEuMxhkI
MOBILITA' SPALLA NICOLAS ERBINI (VIDEO PAGINA INSTAGRAM SLY TEAM)

4 RND
10 Calorie ROW/30 DU
10 Single Leg KB Deadlift
10 Push-Ups
20 R. TWIST

STRENGHT PL
Deficit Deadlift
USARE UNO RIALZO SOTTO I PIEDI
10×3 @65%
REST 90"

WOD
CON VEST O ZAINO

AMRAP 10'
20 CAL ROW / 15 DOWN & UP
40 Air Squat
20 C2B

SKILL
SNATCH PULL COMPLEX

OGNI 2' X 5 SET

1 PAUSING SNATCH DEADLIFT
1 HIGH HANG SNATCH PULL (ALTEZZA ANCHE)
1 HANG SNATCH PULL (GINOCCHIA)
1 SNATCH PULL (DA TERRA)

CARICO

1 SET ) 50% @ 1RM SNATCH
2 SET ) 55% @ 1RM SNATCH
3 SET ) 60% @ 1RM SNATCH
4 SET ) 65% @ 1RM SNATCH
5 SET ) 70% @ 1RM SNATCH

WOD
PORTA A TERMINE IL NUMERO DI RIPETIZIONI INDICATE
LAVORANDO PER 3' E RIPOSANDO 2'
NEI 2' DI LAVORO DEVI SPINGERE IL PIU' POSSIBILE
PUOI ALTERNARE GLI ESERCIZI A TUO PIACIMENTO SCEGLIENDO LA TUA STRATEGIA O LA TUA LOGICA. IL TOTALE DEVE TORNARE.

3' On / 2' Off
200 DU
30 Devil Press
35 BMU/RING
40 W. BALL
35 SQUAT SNATCH (40-50KG/25-35KG)
30 Burpee Box Jump Over
20 HSPU

OPTIONAL
3×10 Back Rack Split Squat 5 per lato
4×16 L-seated db press (8+8)
4 set 1 kb snatch (1 press /2/3/4+3 kb p.jerk) one arm
5x20 sit-up +plates

Tempo Strict press
5x3 reps
- tempo( fast up, 3sec down, no rest on top @ bottom)
- find the daily may in 15 mins