*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä
2@up to RPE8 *could do 2-3 more reps, then DROP SETS 4-5x2@-10%
*target load of max ~85%, bs-%, rest btw sets 3-4min

Puijon portaat 60 min / Hölkkä 80min

VALITSE:
Sama loikkatreeni+ juoksu kuin viikolla 8 tai
sama Juoksu + kuntopiiri kuten viikolla 9, oman tasosi mukaan.

12 min AMRAP
12 DU
120 m 1 arm Kettle bell farmer walk (12 kg/ 8 kg)
12 sit up

Mäkijuoksutreeni
30min AMRAP
Hill run with partner
work : rest = 2:1

Loppiaisen yhteistreeni Portti X CrossFit Turku järjestetään Pähkinämäellä, Kuralan sillan edustalla.
Tulethan jo valmiiksi treenipaikalle omalla- tai kimppakyydillä. Kimppakyytiä voi sopia esim. Facebook-ryhmässä.

WEEK 5/6

WARM UP 15-20min

Keskiviikon saliohjelman + clean / jerk technique

---

CLEAN PULL to POWER POSITION
3x5@up to 70% bw-% pal 2min *(bw 70% = 1 RM CL&J)

---

CLEAN PULL to POWER POSITION + CLEAN HIGH PULL above knee *full foot
4[1+3]@RPE8 *2 quality reps reverse pal 2min

---

CLEAN PULL to POWER POSITION + CLEAN above knee + SPLIT JERK
4-5[1+2+1]@RPE8 *2 quality reps reverse pal 2min

Rest day - what did you do?

Back rack lunges

5 sets of (6+6)

Go every 2:30

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Russian Kettlebell Swings @32/24kg
Goblet Squat
No push up burpees

Timcap: 7 mins
Goal: HARD EFFORT
Extra:
Double Leg Banded Hamstring Curl: 100 quality reps.