Warm-up

Perform the following on BikeErg with a running clock :
@ 0:00 – 3:00: Easy (RPE 2)
@ 3:00 – 5:00: Pick the pace up a little (RPE 3)
@ 5:00 – 6:00: A little faster (RPE 4)
@ 6:00 – 7:00: Even faster (RPE 6)
@ 7:00 – 8:00: Ease off and recover (RPE 3)
@ 8:00 – 8:30: Hard effort (RPE 7)
@ 8:30 – 9:00: Ease off and recover (RPE 3)
@ 9:00 – 9:30: Even harder effort (RPE 8)
@ 9:30 – 10:30: Ease off and recover (RPE 3)
@ 10:30 – 11:00: Hardest effort (RPE 9)
@ 11:00 – 13:00: Ease off and recover (RPE 3)
@ 13:00 – 13:30: A little faster (RPE 4)
@ 13:30 – 14:00: Just a little faster (RPE 5)
After you’ve completed the warm-up, get off the bike and walk around for 3-minutes to get ready

ATPF WEEK 34 Day 2

GYMNASTIC CONDITIONING/STRENGTH (3/3)
Max set HSPU Rest as needed and then E2MOM x5: 70-75% of max reps with unbroken sets. If not able to get unbroken, continue by breaking the sets and resting as little as possible.

Target: 5+ reps with max set.
Choose a movement model that fits your fitness level .
Wall Facing HSPU→ Strict HSPU→ Kipping HSPU→ Pike-Push-Up→ Push-Up

Front squat 5-5-5-5-5 reps

• Post loads to the comments.

EMOM x 8-12

1) machine
2) 5 snatch pull + 5 muscle snatch+ 5 power snatch
3) machine
4) 5 snatch grip press + 5 snatch grip push press + 5 snatch balance

VÄLIVIIKKO VOIMA-OHJELMOINNISSA
__

LÄMMITTELY
3-5min ergo

sitten 8-10min AMRAP

Suorin käsin lankku + 5+5 shoulder tap (=kädellä kosketus ristikkäiseen olkapäähän)
Lonkankoukistajavenytyksessä käden kierto 5+5
10 kyykky-takareisipumppaus
3-6 takakyykky, 3s stop pohjassa (nouse painossa työsarjojen kuorman "suuntaan")
__

TAKAKYYKKY
4x6 @ 50-55%

-noin 2min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x3 korkea boksihyppy
-Tee boksihypyt ennen muita apuliikkeitä
-1-2min lepo hyppyjen välillä
-tavoittele mahd. korkeita hyppyjä

3x12 lantionnosto RPE 7
3x6+6 Bulgarialainen kyykky RPE 7
-1-2min lepo sarjojen välissä

3 to 4 rounds for quality

10-seconds/side Single-arm bar hang
8 Blackburns
6 Pike thoracic extensions
4/side Tactical ankle rocks
2 e/side 90/90 to external rotations

For 30 to 40-minutes @ steady pace

Bike Erg
Every 5-minutes dismount and perform:
5/side Single-leg DB snatch

Run repeats

3 sets of:

600m @ 3K
– Rest 1:30 –
300m @ mile

– Rest 1:00 -

100m @ fast relaxed


– Rest 4:00 between sets –

4min On/2min Off X4

Alternating A&B:

A:
8x DDB Box Step Up
6x Devils press
20x DU / 30x SU

B:
15x Wall Ball
12x V-Up
9/6x Row (cal)

EMOM x 8-12

1) machine
2) 5 rom. deadlift + 5 muscle clean + 5 power clean
3) machine
4) 3-5 strict pull up + 5-10 snowangel

LÄMMITTELY
2 x 40s./20s.
1. Selinmakuulta t-asentoon ja painon työntö kohti kattoa
2. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
3. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto Vas.
4. Seinällä simpukka oik.
5. Seinällä simpukka vas.
6. Jefferson curl

VOIMA
3 x 10 / jalka yhden jalan lantionnosto (jalka korotettuna)

KIERTOHARJOITUS
3 x 35s./20s.
1. lp suorilla käsillä marssi
2. Hyvää huomenta istuen kpt
3. Pallon kanssa kyykyssä jalkojen irrotukset
4. Polviseisonnassa lp kierto pään ympäri