In Pair

AMRAP 20
20 Burpee to Plate
30 Plate Ground to Overhead
40 Calories

VIIKKO 1, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY

15:00 minuuttia laadukkaasti ja minimaalisella levolla
:45s Ergo
10 Kahvakuula-swing
8+8 Yhden käden kahvakuulatempaus
6+6 Tuulimylly
5 pystypunnerrus*

*pystypunnerruksessa tarkoitus nostaa kuormaa lämmittelyn edetessä

VOIMA

Pystypunnerrus
3x5 @RPE 7
- 2min lepo sarjojen välissä

Maastaveto
3x10 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä
-Touch and go toistot, eli tankoa ei pysäytetä lattiassa

Bulgarian split squat
3x10/10 (moderate eli keskiraskas kuorma)
-1-2min lepo sarjojen välissä

A:
Halted tall clean + paused split jerk 5x2+2

B:
Clean & jerk 3x1 @90-95%

C:
Clean pull 3x2 @120% of clean max

AMRAP 10:
30ft. Handstand Walk
1 Bar Muscle-up
30ft. Handstand Walk
2 Bar Muscle-ups
30ft. Handstand Walk
3 Bar Muscle-ups
...
Add 1 Bar Muscle-up Per Round.

B1. MU (jalat boxilla, vaihtoharjoittelu) 4x8(RPE8)
B1b Single leg RDL KB x 5 o/v(tempo slow - heavy hip load RPE 8)
~2 min¨

Tehdään monipuolisesti GPP (general physical prepardness) -ohjelmointia. Tarkoituksena tehdä mm. level-testejä, joilla saadaan kartoitettua omia vahvuuksia/heikkouksia. Samoin skill-harjoittelua lisätään. Haetaan parempaa kyykkytekniikkaa tempo-kyykyillä.
Aloitetaan syksyn ohjelmointijakso ja uuudet progressiot 15.8. kun suurin osa on palannut kesälomilta takaisin treeneihin.

Front Squat for load:
#1: 1 rep

4 Rounds for quality:
10 Double DB Incline Rows
10 Reverse Grip Cable Lat Pulldowns
10 Double DB Skull Crushers
- Rest 2min btw rounds

Clean
6 x 2 @ 65% of max clean

Snatch high pull
5 x 2 @ 80% of max snatch

Push press
5 x 1 @ 60% of max push press

Optional accessories
Giant set x 3
10 RDL’S
10 banded hamstring curls
10 calf raises
10 BW lunges

RestDay!