4 min EMOM:

Joka alkava min tee 1 köysikiipeily, loppu aika täydellinen kyykkypito

EMOM20: Each minute is 30-40 sec work / 20-30 rest
L-Sit Chin ups (Palms facing in)
Ring Push-ups
Hanging Lsit flutter kicks
Wall facing handstand hold

5 kierrosta aikaa vastaan:

• 10 wall-ball
• 10 maastaveto kuntopallolla
• 20m askelkyykkykävely

Wall-ball korkeus sormien yläpuolelle täydessä ojennuksessa. Laita käyttämäsi pallon paino kommenttiin.

• 18 Min E6MOM (ogni 6 min x 3 volte) of:
BB Thrusters (60/40Kg) 10 reps unbroken
Run 400 m sprint
BB Thrusters (60/40Kg) 10 reps unbroken

400mt run = 500mt row

• For Time of:
Assault Bike 15 Kcal
One-Arm KB Snatch Sx (32/24Kg) 15 reps
Assault Bike 15 Kcal
One-Arm KB Snatch Dx (32/24Kg) 15 reps
Assault Bike 15 Kcal

Lämmittely leikkiä ja mobility

Harjoitellaan painonnostoa kepillä

Metcon
5 kierrosta vuorotellen kaverin kanssa
50m koneella
10 kyykkyä

Loppuvenyttelyt

Lämmittely ja mobility

Otm 8
4 leukaa
4 Pystypunnerrusta

Metcon: 4kierrosta
10 rive pallolla
3 hspu tai 6 punnerrusta
10 askelkyykky

Loppuvenyttelyt

15/12cal Row (12/9cal Ski / 10/7cal Ab / 200m Run)
30 Double Unders
9 Hang Squat Cleans (50/35kg)

(Time cap: 12min)

Lämmittely ja mobility

Otm 10
Complex: 1rive riipusta 1 työntö

Metcon: 7min amrap
3 köyttä
6 punnerrusta
9 seinäpalloa

Loppuvenyttelyt

• BLOCK A Focus on constant work. Save energy and try and keep consitent effort.
• BLOCK B 5min work / 45s Rest / 2 rounds Zone 2 AMRAP

BLOCK A:

Zone 1:

SkiErg 400m

Zone 2:

Forward jump x 10

Zone 3:

RowErg 400m

Zone 4:

Farmers Carry 45m

BLOCK B:

Zone 1:

Run at 1% inc

Zone 2:

-Sled Push 15m
-Thruster x 10
-SB box step x 10
-Reverse Lunges x 10
-Squat+Heel lift x 10