Warm up, 3rds:
2:00-1:30-1:00 machine
3 inchwarm (liikkuen etiäpäin)
6 samson (liikkuen etiäpäin)
3+3 spider stretch
3 push up to down dog
10 air squat
10 push press @2x light weight db’s

Emom30:
1: 8 cal row
2: 16 air squat
3: 8 ring row (haasta itseäsi tekemällä 4+4)
4: 10 cal row
5: rest
6: 8 cal bike erg
7: 16 kb swing
8: 8+8 one arm kb row
9: 10 cal bike erg
10: rest

STRENGTH & SKILL

In 10-12 minutes practice turkish get-up.
- Options: bodyweight or light-moderate DB/KB / build heavier if technique allows.

WOD

Partner workout (You go, I go)

For time
40-30-20-10
Alternating partner wall ball (6/4 kg)
Dumbbell renegade row (2x15/10 kg)
Partner sit-up

Rx+: @9/6 kg, 22,5/15 kg, medball sit-up

Time cap: 18 minutes

8' AMRAP
12 KB swing @20/12kg
9 box jump
6 push up

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch and clean & jerk

---

POWER SNATCH + SNATCH + OHS *power snatch with a pause in the catch and ohs in the bottom 1–2 seconds
2×2× 2+2+2@barbell, 6× 1+1+2@58-63-68-63-68-73%, sn-%, rest btw sets 2min

---

POWER CLEAN + CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *split both side [1+1], *power clean with a pause in the catch and split jerk in the receiving position 1–2 seconds
2×2× 2+2+2+[1+1]@barbell, 6× 1+1+2+[1+1]@58-63-68-63-68-73%, split jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL TO HIP
3x3@100%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

CORE STRENGTH
- 2 rounds
- 0:20 each movement
- rest between sets 0:30

High Plank + High Side Plank + High Reverse Plank + High Side Plank

---

---

video: Pause in The Power Receiving Position

video: Clean Pull to Hip

video: High Plank

video: High Side Plank

video: High Reverse Plank

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch and clean & jerk

---

POWER SNATCH *power snatch with a pause in the catch 1–2 seconds
2×3@barbell, 2@58-63-68-73%, 1@78-81% ... + ...% Find your heaviest weight of the day with excellent technique! sn-%, rest btw sets 2min

---

POWER CLEAN + SPLIT JERK *split both side [1+1], *power clean with a pause in the catch and split jerk in the receiving position 1–2 seconds
2×2× 1+[1+1]@barbell, 1+[1+1]@58-63-68-73%, 1+1@78-81% ...+...% Find your heaviest weight of the day with excellent technique! split jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

video: Pause in The Power Receiving Position

unilateral KB OH hold TABATA

backsquat 3x3 @rpe9

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 8min EMOM
1. pyörä
2. sivulankku; oikea puoli
3. sivulankku; vasen puoli
4. hiihto
5. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai 30sek pito
6. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai 30sek pito
7. soutu
8. lepo

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus 3 kertaa.

1–2. pyörä
3. sivulankku; oikea puoli
4. sivulankku; vasen puoli
5–6. hiihto
7. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai pito
8. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai pito
9.–10. soutu
11. kasakkakyykky; puolelta toiselle
12. lepo

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus pyörästä, hiihdosta tai soudusta.

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Mittarimatoburpeeta
5-10 Thrusteria
3+3 Perfect stretch

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa aikaa vastaan:

6 Kierrosta (per nenä)
250/200m Soutu/hiihto tai 500/400m pyörä
4 Wall walkia
6 Etuykyykkyä (keskiraskas)

Kierros kerrallaan vuorotellen

Aikaraja: 35:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, maksimikestävyyttä ja hieman tehontuottoa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat. Ajatus on, että 6 etukyykkyä tulisi aina putkeen. Wall walkit pitäisi saada tehtyä kohtuullisen jouhevalla tahdilla vaikka keuhkoja hieman ärsyttäisikin ergon perästä. Räätälöi wall walkin kulma itsellesi sopivaan haastavuuteen, että hallitset liikkeen väsyneenäkin.

EMOM 10

1) 3-9 Bar muscle ups
2) 6-8/side Single-leg squats, alternating

Intent. Work on your bar muscle up capacity and single-leg squat mechanics (not yet accumulating big volume)
Movement options.

RX
21-15-9 reps for time:
Deadlifts (70/102 kg)
Handstand push-ups

INTERMEDIATE
For time:
21-15-9
Deadlifts (56/84 kg)
12-9-6
Handstand push-ups

BEGINNER
15-12-9 reps for time:
Deadlifts (25/34 kg)
DB shoulder presses (7.5/10 kg)