EMOM3 x 5

Push Press 5-5-5-5-5

50-60%

EMOM for 4 rounds:
1) Single leg V-ups
2) Landmine twists
3) Single KB Farmer’s carry
4) Rest

LAITAN VIELÄ IDEOINTIA LISÄÄ KOTITREENIN MITÄ VOIT SOVELTAA / KÄYTTÄÄ APUNA OMAN TREENIN TEKEMISEEN. LISÄKSI OMA-ALOITTEISUUS TOIMII VARMASTI JOS HALUAT ESIMERKIKSI TREENATA TOES TO BAR / HS WALK / HSPU / KIPPILEUKAA / PAINONNOSTON TEKNIIKKAA KEPIN TAI TANGON KANSSA. FEEL FREE. TAI KÄYDÄ VAIKKA LUISTELEMASSA ANNA MENNÄ!

HOME TRAINING SESSIONS EXAMPLES
FIRST ONE
Warm up
3 rounds
20 jump jacks
20 bodyweight rdl (alt leg)
10 cossack squats (slowly, deeper each round/more strech)
5 inch worm with push up
Workout
3 sets
2 rounds at the
8-10 db/kb snatch (R) / 4-5 single arm bed sheet rows
8-10 push ups
8-10 db/kb snatch (L) / 4-5 single arm bed sheer rows
6-8 burpees
rest 3 min after 2 rounds and repeat total 3 times)
Accesssory Work
3 rounds
8-12 upright row / scap push ups
8-12 suitcase deadlifts / single leg hip bridges
16-24 deadbugs
rest 1-2 min

HOME TRAINING SESSION NUMBER 2
Warm up
3 rounds
30 marching (polvennostot paikallaan)
5 dynamic squat strech
5 slowly tricep extension with db/kb (ranskalainen ojentajapunnerrus niskantakaa seisaaltaan)
5 bed sheet body row (katso youtubesta lakanan viritys ohje kulmasoutujen tekemiseksi 😃 )
Workout
8-10 rounds
6-8 single arm kb/db thrusters (R)
6-8 single arm kb/db thrusters (L)
6-8 bed sheet body row
rest 1-1.5 min bwn rounds
Accessory Work
3 rounds
10-15 reverse lunges (each side)
:40-60 HS / Wall Walk Hold
:40-60 russian twists (feet off the ground, bodyweight only)
rest 2 min

HOME TRAINING SESSION NUMBER 3
Warm up
2 rounds
:45 marching (polvennostelut rauhassa)
20 shoulder taps on push up plank
5+5 squat strech
5 air squats
10 alt leg v-ups
WORKOUT
6-8 sets
15-20 jumping air squat (pikku hyppy riittää)
15-20 alt leg v-ups
10-15 kb swings / hang snatch or c&j if smaller kb only, then perform example 7+7 reps (one side at the time) IF DONT HAVE EQUIMPENTS THEN 10-15 SUPERMANS.
rest 1-1.5 min bwn rounds
ACCESSORY WORK
3 sets
10-15 bed sheet body row
10-15 push ups
3+3 kb/db TGU OR bodyweight windmills slowly 8-10 reps / side
rest 1-2 min bwn rounds

Dumbbell Bench Press + Plank Hold

4 x 6 + 0:30

6 rounds:

0:45 row (reps = calories)
0:15 rest / transition
0:45 shuttle run (reps = 20m = 1reps)
0:15 rest

AMRAP 1
6 x DB's hang power cleans + 6 x DB's STOH's

*rest 2mins btw rounds

CORE 2-3 rounds:

0:30 bicycle abs
0:30 + 0:30 side plank
10 hip thrust

Alternating DB press 4x20 reps

RestDay!

Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten valitse kuormat ja kalorimäärä sen mukaan. Pyri pitämään sykealue 60-70%/HR max, tai niin, että pystyt juttelemaan treenikaverille helposti.

LÄMMITTELY

3min ergo (kevyt)
3-6 mittarimato
3min ergo (kevyt)
16-20 askelkyykky
3min ergo (kevyt)
16-20 KBS (kevyt/keskiraskas)

---

HARJOITUS

(Peruskestävyys, 60-70%/HR
max)

EMOM 36
1. 8-13 cal ergo
2. 20-30 KBS
(kevyt/keskiraskas)
3. 8-13 cal ergo
4. 10-20 ilmakyykky
5. 8-13 cal ergo
6. lepo

Paritreeni

4 kierrosta

30 Abmat
10 leuka
20 wb
20 burbee
10 T2b/jalkojen nosto
20 punnerrus

Toistot saa jakaa parin kanssa miten haluaa.
Yksin tehtävänä puolet toistoista.

8-7-6-5-4-3

Go every 2:30