DB Cycling – Medley

12-10-8-6-4 of each:
Single-arm DB split snatches, alternating
Single-arm DB Clean and split jerks, alternating
Single-arm DB overhead squats (reps/side)
Single-arm DB Hang (squat) snatches, alternating

Rest as needed b/t all movements/sets

Flow. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up..
Intent. Improve your DB cycling efficiency. Challenge yourself, but don’t go so heavy that your form starts to go (wide landings, press-outs, loss of balance etc)

squat bottom pos. pallof press 3x10/10

frontsquat 3RM

Gymnastics

A) EMOM 9:
As Warm Up

1: 5-10 Kip Swing
2: 10 Ring Row
3: 1 Wall Walk + 20s HS Hold

B) EMOM 9:

1: ''x'' Kipping Pull Up
2: 3-5 Wall Walk
3: 10-15 T2B

Push And Pull Waves

Wave #1:

Strict Press: 8-6-4

Legs Elevated Ring Row: 14-12-Max Reps

*rest 30s between movements + 2-3min between rounds
*Max reps in last set of ring rows

Wave #2:

Strict Press: 6-4-2

Legs Elevated Ring Row: 12-10-Max Reps

*rest 30s between movements + 2-3min between rounds
*Max reps in last set of ring rows

Metcon

12min AMRAP:

• 6 Burpee Pull Up
• 8 DB Thruster 2x45lbs
• 12 Cal Row

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10/10 1-arm Band Pull Apart
• 10-15 DB lat pull over
• 10-15 Seated Dual DB Lateral Raise

EMOM 10 (0:40 work / 0:20 rest)

1) 7.62m Handstand walks
2) Double-unders

Shoulder press 4 RM, then max reps @ 80 %

10 ring row
5-8 ring push-ups

4 rounds of:
5+5 single arm Ring rows
10 Arch rocks
5+5 KB snatches
10 heavy DB deadlifts
Rest

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 10 Etukyykkyä
2) 14 Käsipainopenkkiä
3) 18 Rengassoutua

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
15-20 Vatsarutistusta kuntopallo suorilla käsillä & jalat korokkeella
15-20 Ojentajapunnerrusta kuminauhalla
10-15 Eteen nostoa suorilla käsillä levytangon/rautatangon/käsipainojen kanssa

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen. Viime viikkoon nähden harjoituksessa on jokaiseen liikeeseen lisätty kaksi toistoa lisää. Pyri tekemään vähintään samoilla painoilla/variaatioilla kuin viime viikolla.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

Front squat 5 RM, then max reps Back squat @ same weight

Squat clean
5 rounds
-4
-3
-3
-2
1