3x10' AMRAP w. partner, 2' rest
10 syncro burpee
10 wall walk (YGIG)
10 syncro one arm devil press @ 15/10 kg
10 box jump w. squat at the top of the box

6x5min on 1min off
500m row
Then AMRAP
20/20 DU (40SU)
10 HSPU/pike push up
40m farmer carry @2x28/20kg
10 syncro KB squat clean @28/20kg

Always start with the row, then continue where you finished last interval

Score is the total AMRAP reps

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta:
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

__

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.

Cindy

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of

• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 air squats

Post round and reps to the comments.

4x

2 power clean + 3 front squat @60-75%

2-3sets:

max reps DU
3+3 turkish get up
max reps DU

rest as needed between sets

Warm up:
1:30-1:00-:40 machine (nosta vauhtia)
6 alt.spider
3 push up to down dog
12 shoulder taps
3 burpee/up down
12 air squat
6 good morning

1:
E2:00 x4:
3 strict press
6 back squat

2:
Amrap15:
10 d-db deadlift
10 d-db reverse lunges
10 d-db push press
20 mountain climbers

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s vapaavalintainen ergometri
10 + 10 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhan kanssa
10-20 Hyvää huomenta liikettä kuminauhan kanssa
10 Vuorokäsin tempausta lantiolta
3-5 “Askelkyykky+Askelkyykky+Gobletkyykky” -comboa

---

KUNTOHARJOITUS
Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
1) 1-3 Wall walk
2) 5-10 Maastavetoa käsipainoilla + 5-10 Boxin yli hyppyä
3) :45s Vapaavalintainen ergometri (kevyt)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman kehonhallintaa, ketteryyttä sekä lihas- ja peruskuntoa. Tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisään.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa vauhti on kevyt. Pystyt pysymään vain liikkeellä ja saat hyvän hien pintaan. Älä siis keuli painojen kanssa, vaan ota miellyttävät “jumppailupainot”. Ajallisesti jokainen osio pitäisi olla valmiina :45s tai alle, jotta ehdit siirtymään hyvin seuraavalle rastille.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 1-Käden ojentajapunnerrus niskan takaa
10 Pull-over käsipainolla
10 Jalkojen/polven nosto roikunnassa
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

For time
Laite 150 m
10 devils press
15 abmat
10 Punnerrus
X5

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Raakatempaus + Tempaus,
Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan (1+1) sarjaan 15:00 minuutin aikana.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Raaka rive polvelta + Työntö,
Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan (1+2) sarjaan 15:0 minuutin aikana.

---

BONUS

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.