WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
    3) Piinapenkki
    4) Hiihto
    5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
    6) Mittarimatoburpee tai wall walk
    7) Jefferson curl

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
    1) Pyörä
    2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
    3) Piinapenkki
    4) Hiihto
    5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
    6) Mittarimatoburpee tai wall walk
    7) Jefferson curl

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jalkoihin sekä ylävartaloon. Tähtää liikkeiden haastavuudessa siihen, että saisit työskenneltyä hyvällä poltteella ja tuntumalla koko harjoituksen läpi. Panosta erityisesti wallwalkeissa ja jefferson curleissa hyvään liikkeen hallintaan.

  • 22.4.2025 Warmup Workout

    Warm-up

    1:30/1:00/0:30 @ increasing pace of each
    1) Air bike
    2) Row
    +
    1-2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
    3 Scapular swimmers (prone position)

    +
    Bar muscle-up prep – 2 rounds
    5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
    8 Tension swings (sponge/block between feet)
    3 Supine dowel hip snap rollover
    8 Front support pops
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
    +
    2 Rounds @ empty barbell
    5 Muscle cleans
    5 Strict presses
    5 Front squats
    5 Push presses
    5 Thrusters
    +
    Build to workout weight for thrusters
    * Practice a few short sets of other movements between sets.
    +
    @ workout weight
    10/7 (cal) Air bike
    6 Burpee box jump overs
    2 Bar muscle-ups
    10/7 (cal) Row
    4 Thrusters
    2 Wall walks

  • 24.4.2025 Warmup Workout

    2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    20-second hang from a bar w/ribs locked down
    2 Scapular swimmers (prone position)
    +
    2 Rounds
    6 Banded scapular floor angels
    4/side Tall-kneeling KB halos
    3/side Single-arm KB windmills
    2/side Kinetic hamstring stretch + hold the last rep for 10-sec
    +
    2 Rounds for quality
    5 Scapular pull-ups
    5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
    5 Tension swings (sponge/block between feet

  • Conditioning Workout

    Every 3 mins x 5 sets
    6 burpee box jump @60/50cm
    12 Dumbell Hang Squat Clean 2x22,5/15kg
    24 Double under
    Remaining time is rest

    Every 3 mins x 5 sets
    5 devil press 2x22,5/15kg
    10 box jump over
    15 air squat
    Remaining time is rest!

    Dumbell work should be unbroken, so choose weight wisely!

  • 26.4.2025 Workout warmup Workout

    Warm-up

    1:30/1:00/0:30 @ increasing pace of each
    1) Row
    2) Air bike
    +
    2 Rounds
    8 Scapular pull-ups
    4-6 Jefferson curls
    8 Handstand shoulder shrugs
    +
    2 Rounds
    8 Scapula push-ups
    8 Tension swings
    1-3 Negative wall-facing handstand push-ups (body at 30 degrees)
    +
    Bar muscle-up prep – 2 rounds (here OR after part A)
    5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
    3 Supine dowel hip snap rollover
    8 Front support pops
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
    +
    Build to workout weight for deadlift
    * Practice a few short sets of the HSPUs as you build up
    +
    @ workout weight/deficit
    3-2-1
    Deadlifts
    Strict deficit HSPU

  • 9.5.2024 Juoksu Workout

    35-40 minuuttia hölkkää.

  • WOD 15/06/24 Workout

  • Weightlifting Basics Workout

    A,
    Tall Split Jerk + Split Jerk
    (5-6 sets 2+2)

    B,
    Halting Clean Deadlift + Hang Clean Pull + Low Hang Clean Pull + Clean
    (5-6 sets 2+1+1+1 / 0:03 pause in Clean DL)

  • Functional BodyBuilding Workout

    Strength (push-pull - hypertrophy focus)

    A)
    3 working sets:
    10 Seated barbell behind the neck presses
    10 Bulgarian ring rows

    B)
    3 working sets:
    10 Left arm tripod dumbbell rows
    10 Right arm tripod dumbbell rows
    15 Dumbbell pull overs

    C) Finisher

    3 sets:
    12-15 Supinated dumbbell front raises
    12-15 Incline dumbbell rear delt swings

    3 sets:
    20 seated alternating dumbbell curls
    10/10 quadruped dumbbell tricep extensions

  • Painonnosto - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
    3 & 4) 4-6 Muscle snatch
    5 & 6) 4-6 Snatch balance
    7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
    9 & 10) 4 Tempausta

    TEMPAUS

    Raakatempaus + Tempaus,
    Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan (1+1) sarjaan 15:00 minuutin aikana.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Raaka rive polvelta + Työntö,
    Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan (1+2) sarjaan 15:0 minuutin aikana.

    BONUS

    Kiertoharjoitus,
    3 Kierrosta
    12 Askelkyykkyä tanko niskassa
    6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
    6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
    12 Vipunostoa takaolkapäille
    :30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
    :30s-:60s lepo liikkeiden välissä.