2 rounds for time :

250 m Run
Rest
500 m Run
Rest
1 000 m Run

15-12-9

Varpaat tankoon
Boxihyppy

Joka kierroksen välissä 10 m mittarimato

1 to 10
Wall walk
C2B Pull Up
Push Up
Deadlift 60/42,5 kg
For Time

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
- kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

HIP SN + HIP (DIP) SN
5x2+2@kevyt pal 2min

SNATCH
5x2@kevyt pal 2min

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

100 DU's
20 C2B
30 Single Dumbbell Box Step-Overs

Dumbbell: 22.5 / 15 kg

• 2-3min. Row/Bike/Run

• 60s. Spider Lunge w/ twist

• 60s. Up/down dog

• 60s. Scale w/ stretch

• 2x
  25 DU's
  4-6 Ring Row
  6-8 Box step overs

• Work on Snatch / Clean & jerk

EMOM 15
1. 10-14 one arm DB thruster (alternating)
2. 8-12 devil's press (alternating)
3. 10-14 box jump

3 rounds:
10+10 bulgarian split squat
12-15 DB sumo squat
-rest 1-2 min between rounds-

3 rounds:
15 weighted box step up
15 glute bridge
-rest 1-2 min between rounds-

For time with a partner:
100 WB 9/6kg
80 Cal ski
60 C&J 60/40kg
40 Box Jump Over
30 Pull-ups

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min