Week 3: Endurance + Core

1) 3x10min AMRAP/Rest 2Min Between

A)
- Erg 1min Easy/30s Fast

B)
2-4-6-8-10 etc.
- WB
- 40m Farmers Carry

C)
- 10 Burpee Box Jump/Step Up
- 20m Lunge
- 10 V-Up

2) Core Tabata

5*10 metriä

For 20 minutes

• 1-rep-max front squat
• 1-rep-max hang power clean

Jos haluat, niin 50-60 minuuttia peruskestävyystreeniä.

Kävelyä, hölkkää, hiihtoa tms.

EMOM25:
a) s.a. db OHS / landmine OHS
b) landmine twist
c) dragon squat / dragon squat from a box / curtsy lunge
d) archer push up in rings
e) rest

Tarkoitus: Keskity hyvään laatuun ja kehonhallintaan ennen painoja. RPE 6-8.

4min any ergo
10 ring row
20 sit-ups
20 du's, 50 single unders
4min ergo
10+10 db hang clean & jerk
20m walking lunges
3 wallwalk

LÄMMITTELY
Liikkuen lämpät

VOIMA
Nopeusvoima
4 x 5 boksilta tempokyykky

Perusvoima - kiertoharjotuksena
3 x 10-12 dead bug vk kanssa kahdella kädellä
3 x 8/jalka askelkyykky rotaatiolla
3 x 8 punnerrus
3 x 8/käsi gorillasoutu

hip & spine mobility

plank + side plank TABATA

clamshell 4x6/6

copenhagen plank "3x20-25""/ side "

hip trust 4x5 @ rpe 6

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of

• 15 dumbbell deadlifts
• 50-foot handstand walk

A, Every 2:00 x 5
-Box Squat x 5
(Use the heaviest weight you can for each set.)

B, Every 2:30 x 4
-Barbell Good Morning x 5
-Single Leg Box Jump 3/3
Use the heaviest weight you can for each set.

C, 3-4 sets:
-Negative Box Step Down x 5/5
-GHD Harop Curls x 8-10 (weighted)