lepoja

AMRAP 5 min:
- 20 Floor bench presses (40/25 kgs).
- 20 Pull ups.

Tänään oli hyvä tunnelma tehdä! Päätin heti mennessä et tänään en sitten nysvää ja pitää alkaa haastaa itseään.

Vajaa 4vk sitten 5x3 etukyykky 55,60, 65, 67,5 ja 70. Tänään tein 65, 70, 72,5, 75 ja 77,5. Viimeinen toisto oli todella raskas ja sen sai kyllä jo kyykätä tosissaan ylös :D mutta nousi ilman asennon kaatumista. Ens kerralla vielä kovemmat sarjat!

Tempokyykyt 4x10 42,5kg (viimeksi 3x10 40kg). Meinasi lähteä järki! Aina jossain seiskan kohdalla ahdistaa ja tekis niin mieli pysähtyä, mutta eieiei :) oli ihanaa!

Pk 30min (1000m row, 50 du, 50 kb swing 12kg, 50 walking lunge, 50 sit up): 2 kierrosta ja muutama kymmenen metriä soutua. Syke pysyi tänään tosi hyvin! Du nostaa kyllä, mutta hönkäilyllä laskikin helposti. Muissa ei juuri vaikeuksia. Jee!! Huomenna onneksi jo seuraava :)

Tabata this:
Squats
Push-ups

For each Movement 20 sec. work followed by 10 sec. rest for 4 min.
You need 8 Minutes for the complete Workout.

For time:

• 1000 m row
• 50 dumbbell snatches
• 50 dumbbell lunges

Pre-WOD:
- 5x5 Bench Press (75%)
- 5x5 Back Squat (75%)

WOD:
Sprint length of gym touching the wall on the minute every minute increasing each round; must touch wall each length of the court:
- 1st minute, 1 length & rest time remaining
- 2nd minute, 2 lengths & rest time remaining
- 3rd minute, 3 lengths & rest time remaining
- 4th minute, 4 lengths & rest time remaining ... etc.
Go until you cannot complete required lengths within the minute interval.

Post-WOD:
- Knockout! some basketball to wind down ...

5:30am got 11 rounds, our 6:30 class top was 10 rounds ... happy to just touch wall and finish 9 rounds.

3 kierrosta:
35kg tankosoutu
10kg vatsalihasliikkeet kiertäen kiekolla
1min lankku

Olkapääjumppa päälle

Standing Barbell Shoulder Press with 3 Second Pause at Top of Lift

Moblity

---

Amrap20 with partner IGYG

50 wallball
50 push-up
50 box jump over
50 sit-up

135 min

Skill: BMU practice for 35 min
10 BMU
Skill: HSW practice for 15 min

2.Strength
A. Alternate sets of A1 and A2 for 4 rounds
A1. Back squat – 4+ reps @ 80-85%, rest 1 minute before A2.
Last set 7 reps
A2. Legless rope climb – not done

1. Conditioning A. “The Midwestern” intervals Row, Assault bike, and/or Ski erg of your choice (mix modalities as wanted): 20 x 30 seconds work @ RPE 5 → 9 (see notes) : 30 seconds recovery @ RPE 1 (see notes for RPE) Done based on HR, 150-175 bpm

4.Cool down
A. Assault bike for 10 minutes at very easy pace
B. Movement flow of your choice from video library