Front squat
5-5-5
3-3-3
1-1-1
Climbing weights. Main focus on the technique

10 rounds for consistency:
30 s of med ball cleans 9/6 kg
30 s of double unders
30 s of shuttle run (7,5 m + 7,5 m)
90 s rest

Snatch

A) E3MOM x 5-6

• 1 Hang Snatch + 2 OHS

B) Snatch Pull

• 4x2 @110 % (1s pause above knee)

B) 1:30 on/1:30 Off X4

Buy In: 12 Cal Echo
+ AMRAP: Snatch @70% of 1RM

Back Squat

4 Sets Of:

• 5 Reps Performed as (3 reps of 1 & a quarter BS + 2 Normal BS)

*RIR 1-2
*Rest 3min between sets

Strength

A) 3-4 Rounds:

• 20m Backwards Sled Drag *rest 60s
• 10/10 KB Hip Flexor Raise (laatikon päällä) *rest 2min

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 60s Chinese Plank
• 10-15/leg Banded Hip Abduction

10' AMRAP
10 plate GTOH @20/10kg
10 ttb
10 (5/5) diagonal front lunges

3-4 sets:
Max Hanging L-sit
- Rest 1-2min btw sets

tall snatch + squat snatch 5x1+2 moderate

squat snatch up to heavy

8'EMOM
3 TNG power clean
2/2 front rack hold lunges
1 push press

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
1. Ranteet
2. Lavanseudun aktivointi
- Seisten kuminauhalla avaukset eri suuntiin
- Uimari seisten
- Lapapunnerrus
- Soutu yläviistosta
- Olkapään kierrot kp
3. Lavanseudun hallinta
- Lavan hallinta kumpparilla - kävely poispäin tolpasta
- Tarjoilijakävely
- 10-20s. pito kpt suorilla käsillä

AMRAP 20min
Parin kanssa, you go I go
20 cal soutu
20 pallo olan yli
20 cal hiihto
20 thruster pallon kanssa

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pistoolikyykky vuorojaloin
2) Burpee boxin yli askellus
3) Soutu
4) Piinapenkki
5) Askelkyykkykävely
6) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pistoolikyykky vuorojaloin
2) Burpee boxin yli askellus
3) Soutu
4) Piinapenkki
5) Askelkyykkykävely
6) Pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään jalkojen voimaa sekä kehonhallintaa. Tähtää liikevalinnoissa sellaisiin variaatioihin, joilla voit pysytellä tasaisella tahdilla liikkeellä koko työajan. Räätälöi painoista sekä intensiteetistä oman tuntuman sekä tarpeen mukaan.

2 Rounds @ conversational pace
250m Row
8 Scapular pull-ups
8 Push-ups
10 Air squats
+
2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
+
2 Rounds
0:20 Wall facing flutters
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
12/8 (cal) Row
+
2 Rounds
12/8 (cal) Row
2 Bar muscle ups
4 Strict handstand push-ups