EMOM 15
1: max cal bike erg (standing)
2: 6 burpee box jumps
3: 10 sit-ups

---

EMOM 6
1 minute: 0:20 hollow hold
2 minute: 20 russian twist with medball
3 minute: 10 glute bridge plate pull-overs

8.2. Tempaus

A. Lämppä
3-4x 3+3+3+3
Veto, pysäytys veson lopussa päkijöillä
Tempaus taskulta
Valakyykky
Pystypunnerrus niskan takaa

B. Työsarja 1
4-5x 1+1
Tempaus
Tempaus riipusta polven alapuolelta

C. Työsarja 2
4-5x 1+1+1
Veto
Raaka tempaus
Valakyykky

D. Vedot
5x 3

3×3@clean & jerk starting weight, rest 3min

WU
lantio kompleksi 1+1
ranne lämppä 20+20+10
maailman paras venytys 10+10
polven pumppaus kuulalla 10+10
sohva venytys 30s+30s
cuban press 10

A1) malja kyykky 5x12x8kg 2 min
B1) punnerrus 3x9 x keho 1-2min
B2) negatiivinen leuka 3x2x keho 1-2min
C1) b-stance rdl 3x(10+10)x 2x8kg 30s
C2) reverse fly 3x10 x (2x2-4kg) 30s
C3) pendlay row 3x10x 20kg 1 min

SET A | 3 rounds:
6+6 front rack rev. Lunge
8+8 deficit hip 1-leg hip thrust

SET B | 3 rounds:
6+6 1-leg KB dl
8+8 pallof press (2s pause)

EMOM12: 40s on / 20s off:
1) box jump
2) L-sit hold
3) plate jump squat
4) chinese plank hold with knee lift

EMOM9:
1) 10 banded pallof press R
2) 10 banded pallof press L
3) 15 heavy DKB deadlift

4 x e2,5m:
12 DDB oh walking lunge @ heavy
8 chinup @ RIR 1-2

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
Kuminauhajumppa hartiarenkaan alueelle

Availut koko kroppa
• AKK - lonkankoukistajat
• Päinmakuulla jalan vienti ristiin
• Kylkimakuulla käden pyöräytys
• Selin t-kierrot
• Kyykky - takareisi pumppailut
• Kädet selän takana lapojen lähennys

VOIMA
Superina
3 x 4-6 leuanveto
3 x 8-10 pull over venytyksellä

KIERTOHARKKA
3-4 x 40s./20s.
1. Tuulimylly oik.
2. Tuulimylly vas.
3. Goblet squat kannat korotettuna
4. Perhosvatsat

AF WEEK 18, Day 3

ACCESSORY:

2-3 Superset:

15 Biceps Curl
15 French Press

Go for the pump!