WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 11.4.2023 AMRAP's Workout

    4 sets:

    AMRAP2:
    10 burpees
    max reps WB's
    - rest 60s btw sets

  • FUNCTIONAL 29.8.2022 Workout

    EMOM 20

    1. x KBS
    2. 10 Box step up
    3. 8 Burpee
    4. x Jumping squat

    → start with 10-12 reps on KBS and jumping squats, add one rep each round

  • 27.5.2025 For time: Workout

    1-2-3-4-5-6

    wallwalks
    burpees

    TC 10

  • 23.6.2022 Basic Workout

    Back Squat

    5 Sets of 4

    Working time 20 minutes.

    Results is sum of total.

  • 23.5.2023 Workout

    EILINEN tai

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

    TAI

    OHS & FRONT RACK MOBILITY
    Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

    1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

    2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video

    3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video / pectoralis minor video

    4. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video

    5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video

    ACTIVATION

    1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

    2. 10 FORWARD WALL SQUAT *koita pysyä mahdollisemman lähellä seinää, video

    3. 12 KNEELING SHOULDER ROTATION *kontallaan, videossa puolipolvi asento, video

    4. 8 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, video

    5. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

    6. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video

    7. 60sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

    8. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok

    COMBINATION

    1. 10 WEIGHTED DEADBUG

    2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

    3. 12 SEATED PRESS with barbell

    LIIKKEIDEN VIDEOT

    1. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02
    1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

    / pectoralis minor video 4:30

    1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18
    1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

    ACTIVATION

    1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation

    2. 10 FORWARD WALL SQUAT *koita pysyä mahdollisemman lähellä seinää, video 1:35

    1. 12 KNEELING SHOULDER ROTATION *kontallaan, videossa puolipolvi asento, video
    1. 8 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa,

    1. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

    2. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

    1. 60sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video
    1. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • 3.8.2023 Snatch, Clean & Jerk, Pull Workout

    week 3/9

    WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

    MUSCLE SNATCH *vastaanotto päkiälle jääden
    3x3@painotanko / barbell *kevyt, pal 2min

    SNATCH + SN PUSH PRESS + OHS
    2+2+2@up to 78%, sn-% pal 2min

    CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
    1+1+1@up to 80%, 3[1+1+1]@85% jerk-% pal 2min

    PAUSE CLEAN PULL *1 sec pause the knee + mid-thigh
    3×2@+5kg today best jerk, pal 2min

  • Extra Credit 27-08-2023 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN
    5-10 MINUTE FOAM ROLL
    Options....
    Quads
    Glutes
    Lats
    Calves

  • "The Admiral" Workout

    3 Rounds For Time:
    20 Burpee Pull-ups
    20 Front Squats 70 / 48 kg
    20 Box Jumps (24"/20")

    Time Cap: 20 Minutes

  • 30.5.2023 Workout

    EILINEN tai

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

    TAI

    OHS & FRONT RACK MOBILITY
    Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

    1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

    2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

    3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

    4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

    5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

    6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

    7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

    ACTIVATION

    1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

    2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

    3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

    4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

    5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko

    6. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

    7. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle kiinni, kiinnitä kuminauha räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

    COMBINATION

    1. 10 WEIGHTED DEADBUG

    2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

    3. 12 SEATED PRESS with barbell

    LIIKKEIDEN VIDEOT

    ACTIVATION

    1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/

    2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

    1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip
    1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video