10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
5 Scapular pull-ups
5/way Scapular rolls
+
3-5 Strict pull-ups
10 V-ups
10m Seal walk
+
Build to workout weight for DB snatches and overhead squats
* Few short sets of chest-to-bars, toes-to-bars and box jump overs between weights
+
@ workout weight
2 Wall walks
4 DB snatches
6 Box jump overs
4 DB snatches
2 Wall walks
– Rest 0:30 –
3 Overhead squats
5 Chest-to-bars
8 (cal) Air bike
5 Toes-to-bars
3 Overhead squats

Syklin toinen viikko. Kisailijat voitte poimia viime viikolta mm. prosentteja kyykkyihin jne jos tuntuu. Eli pienellä modailulla viime ja tämän viikon treenejä sisään. Minä otan ns. sisäänajo viikon nyt tulevana viikkona. Tein viime viikon aikana ainoastaan yhden painonnosto treenin ja muuten muuta hommaa.
Jos haluat/sinulle on parempi treenata ma,ti,ke ja pe,la + mahdollisesti su. tee treenin rytmitys näin:
ma - treeni 3
ti - treeni 4
ke - treeni 5

pe - treeni 1
la - treeni 2
su - mahd treeni 6

Handstand hold/walk

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps
2 Kick up to handstand and take 6 fast steps

– Rest as needed b/t exercises –

Options (single arm elevation leans in full handstand). Variations – back to wall → chest to wall→ box pike handstand
Options (handstand shoulder taps). Variations – back to wall → chest to wall→ box pike handstand

EMOM 6
Row
Bike
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
5 Scapular pull-ups
5/way Scapular rolls
+
Build to workout weight for thrusters/power snatches
* Few short sets of chest-to-bars and bar-facing burpees between weights

workout weight
10/7 (cal) Row
3 Thrusters
5 Chest-to-bar pull-ups
10/8 (cal) BikeErg
3 Power snatches
5 Bar-facing burpees

1) 3-4 kierrosta/ ~10min:
10 kulmasoutu @tanko
10+10 yhdenjalan maastaveto @kb/db
:20/ puoli, kylkilankku

2) amrap20:
8 rengassoutu
10 burpee kiekonnosto
12m ask.kävely kiekko suorilla käsillä
14 vuorojaloin marssi, kiekko suorilla käsillä
-1:00 lepo-

Open 26.2

50 sit-up
50 russian twist
50 db floor press
50 pull over
50 shoulder press
50 hammer curl
50 lying leg raise
50 dead bug
50 chest fly
50 hollow rock

Time cap: 40min

2 Rounds
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
10 Air squats
+
2 Rounds
8/side Xiao Pengs (both forwards and backwards)
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
3 Scapular swimmers (prone position)
10 Scapula push-ups
+
Build to workout weight for the overhead squat and hang power snatch
* Practise sets of burpees over the rower, shuttle run turns and burpee pull-ups between sets
+
@ workout weight
14/12 (cal) Row
8 Burpees over the rower
4 Hang power snatches
6 Overhead squats
4 Shuttle runs
2 Burpee pull-ups

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch

---

POWER SNATCH + POWER SNATCH from KNEE + SNATCH PUSH PRESS + OHS
1×2× 1+1+2+2@barbell, 3× 1+1+2+2@60-65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom - aktiivinen pito syväkyykyssä
5@barbell, 5@30%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT + SINGLE LEG WALL SIT HOLD 30-60sec
5@40%, 5@50%, 5@60%, rest btw sets 2-3min

tee ensin takakyykky ja heti perään selkä seinää vasten kyykkypito yhdellä jalalla - hae haastavin kulma. Pidä ilmassa, koukussa olevan jalan polvi mahdollisemman korkealla. Jos 60s menee helposti, ota lisäpaino käteen tukijalan puolelle. Toista toiselle puolen - aloita heikommalla

*HOX! jos et tiedä takakyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen takakyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~100%.

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH
- 2-3 rounds
- 8 reps each movement

8+8× DB's / plate Rainbow Raise tee molemmat suunnat, mutta suunta kerrallaan (alhaalta edestä ylös ja sivulle alas sekä sivu kautta eteen alas)

8× Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

---

---

video: POWER SNATCH + POWER SNATCH from KNEE

video: SNATCH PUSH PRESS

video: SINGLE LEG WALL SIT HOLD

video: Dumbbell Rainbow Raise

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa

Handstand Circuit

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps
2 Kick up to handstand and take 6 fast steps

– Rest as needed b/t exercises –