2-…-2 of:
BB Clean Pull (5’’ Eccentric) + Squat Clean
2RM

Keuze uit 2 wod's

''De Klokov''

Buy in: 100 KB Snatch 20/12

Then 30 min Amrap:

9 x Handstand push up
11x Muscle - up / Pull up
13 x KB Thruster 24/16
15 x WallBall shot 10/6
100 m Sprint

But out: 100 double unders / 300 single unders

OF:

''De Iwan''

Buy in: 200 double unders / 600 singles

Then 25 min Amrap:

10 x Push up
5x Pull up
15 x Sit up
100 m Sprint
10 x Shoulder press 45/30

But out: 150 Air squat

Käsilläseisonta seinää vasten

30s. työtä, 30s. lepoa
Min 1: Pullups / Ring row
Min 2: Wallballs
Min 3: Lepo

Kirjota kommenttikenttään montako toistoa teit / liike / kierros

3 rounds laatua

6 tiukka c2b
6 1-jalan c &j kahvakuulalla
6 1-käden valakyykkyä kahvakuulalla, vuorokäsin
6 dippiä

Deadlift
On the Minute x 8:
2 Repetitions

0:00 - 10:00
AMRAP 10
30 double unders
10 burpee box overs

Benchmark
Vajaa viikko aikaa opetella du:t < 4 rounds
Hyvin rullaa > 5 rounds
Koneisto ja duppelit jees > 6 rounds

10:00-20:00
Find heavy split jerk (from rack)

25:00 - >

15 back squat 50/35 kg
15 shoulder to overhead 50/35 kg
15 back squat 50/35 kg
15 power clean 50/35 kg
15 back squat 50/35 kg
15 deadlift 50/35 kg

benchmark
Alle 3 min > HÄRKÄ
Alle 5 min > ok
6-7 min > ok miinus

*Assarit: *
5 x 10 strict toes to bar
5 x 3 rope climb

Lämppä+ mobility

Otm 12min
1-6: leukaa max 5x/min
7-12: raaka rive riipusta 3x

Metcon 12-9-6
Boxihyppy
Seinäpallo

Kaverin kanssa selänojennukset boxilta
3x 10

Tempaus 2x70,2x75,2x2x80%

Rive + työntö
1+1@70 x 2, 1+1@75 x 2, 2+2@80 x 2

Etukyykky 2x75%, 1x80%, 1x85%, kahdesti läpi

työntöveto 3x2@100%

• “Heavy Isabel” 30 reps for time of:
BB Snatch (any style) (84/55Kg oppure 75% 1RM)
Se non puoi droppare salta questo elemento.