For time:

50 Sit-Ups
50 Lunges
50 Madball Deadlift

**EMOM 2 Burpees. Start @ Burpees

CAP 7

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 4 Boxille askellusta tai hyppyä + 4 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 3 Rinnallevetoa käsipainoilla + 3 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

KUNTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:20 min töitä / :20s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 4 Boxille hyppyä + 8 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 5 Rinnallevetoa käsipainoilla + 5 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 1:20 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :20s lepo/siirtymäaika.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä tahdilla liikkeellä koko työajan. Vältä siis ylilyöntejä painojen suhteen ja tähtää sen sijaan hieman pienempiin painoihin. Mittarimatoburpeessa tai wall walkissa korosta hyvää kehonhallintaa. Farmarikantoon hae napakkaa painoa.

5:00 Row @ increasing pace EMOM
+
2 Rounds
10 Pike T-extensions
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
5 Tension swings (sponge/block between feet)
+
Bar muscle-up drills – 2 Rounds (optional)
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
2 Rounds @ increasing pace
12 (cal) row
6 Strict handstand push up
3 Bar muscle up
– Rest 0:30 between rounds –

Tehdään monipuolisesti GPP (general physical prepardness) -ohjelmointia. Tarkoituksena tehdä mm. level-testejä, joilla saadaan kartoitettua omia vahvuuksia/heikkouksia. Samoin skill-harjoittelua lisätään. Haetaan parempaa kyykkytekniikkaa tempo-kyykyillä.
Aloitetaan syksyn ohjelmointijakso ja uuudet progressiot 15.8. kun suurin osa on palannut kesälomilta takaisin treeneihin.

A,
Snatch 2-2-2-2-2

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.
Use work up method.

Find your heaviest "perfect" set of 2. Make sure that you have 4 work sets total within 10% of this lift (max for the day is included as a work set). You may have hit these in the build up, or you may need to back off after finding your heaviest and complete another set or two at 90% or higher of your best for the day.

B,
4 rounds for quality of:
8 Tempo Goblet Squats, pick load
8 Tempo Ring Rows
8 Tempo Stiff Leg Deadlifts, pick load
8 Tempo Push-ups
Row, 750 m
3 sec down and up for each movement.

Goal: Complete each movement at RPE of 6/10 with the focus on stretching over strength work

C,
For quality:
100 Band Pull Aparts
100 Band Face Pulls
50 Scap Pull-ups
50 Scap Push-ups

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)
3 Snatch pulls
3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Overhead squats
3 Power snatches
3 Snatch balances

5x6

Go every 2:30

A,
For quality:
Sled Drag + Farmers Carry, pick load, 5x 30m

B,
3 rounds for time of:
20 Box Jumps, 60/50cm
10 Clean & Jerks, 61/43kg

Goal
Sub 8 mins

C,
Reverse Hyper 20-20-20

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.
Recovery weight.

ATPF WEEK 35 Day 3

WEIGHTLIFTING (1/2):
E90-120sec x 6

2 set: 1 Clean + 3 Jerk
2 set: 2 Clean + 2 Jerk
2 set: 3 Clean + 1 Jerk

Target: loading should go up each set.
Last 3+1 with the heaviest load. Cleans can be power/squat and DnG. Jerks are TnG.