Superkids.

4 min AMRAP:

3 etunojapunnerrusta
5 superhidasta kyykkyä
7 hollowrocks
8 teräsmieskeinunta

toinen 4 min AMRAP

5 kumpparithrusteria
5 kumpparivalakyykkyä
5 kumpparipystypunnerrusta
20 seek hollowpito kumpparissa

Ninjat:

5 min AMRAP

5 etunojapunnerrusta
7 etukyykkyä
9 hollowrocks
12 teräsmiestä

2 min lepo

5 min AMRAP

5 thrusteria
5 valakyykkyyä
5 pystypunnerrusta
20 sec hollow pito

Lämmittely leikkiä ja mobility

Jokkueena pituusloikka haaste

Treeni 20 ×20/10
Roikunta
Vuorikiipeilijä
Vene
Banaani
Patsas

Loppuvenyttelyt

4 sets:

10 Romanian Deadlift Holding 2 Dumbbells @2111 Tempo

10 Kang squats. Slow and controlled. https://www.youtube.com/results?search_query=kang+squat

Complete as many reps as possible in 8 minutes of:
3 handstand push-ups
3 cleans
6 handstand push-ups
3 cleans
9 handstand push-ups
3 cleans
12 handstand push-ups
6 cleans
15 handstand push-ups
6 cleans
18 handstand push-ups
6 cleans
21 handstand push-ups
9 cleans
......

35+ 70/52,5kg 40+ 60/42,5kg

5 sets:

30 second face-up GHD sit up hold

30 second hip extension hold (Sorenson Hold)

10 Landmine Rainbow rotations (10 each side)

SUPERKIDS

1. 6 min ajan tee joka toinen minuutti 1 köysikiipeilyä joka toinen minuutti tee 5 punnerrusta.

2, 3 min ajan tee 3 toes to bar joka 30 sek.

NINJAT

1. 10 min ajan tee joka toinen 1-2 köysikiipeilyä ja joka toinen minuutti 7-10 punnerrusta

2. 4 min ajan tee 5 T2B joka 30 sek.

5 Rounds, every 4:00:

10 DB. snatches, alt. arms
100m Shuttle run (10m posts)

10 DB. snatchia vuorokäsin, jonka jälkeen ammut täysiä viivajuoksuun. Maksimaalinen effort juokaiseen juoksusettiin. 4:00 minuuttia aikaa suoritukseen, jäljelle jäävä aika on lepoa.

Ota aika ylös jokaiselta sarjalta.

Puntiksi valitse raskas paino, jolla saat kuitenkin ährättyä 10 tempausta putkeen. Ohjeellinen paino olisi miehillä 35kg ja naisilla 25kg, mutta skaalaa itsellesi sopivaksi.
Jokaisella viivajuoksulla kosketus maahan kääntöpaikalla. Korosta nopeutta sillä, että keskityt etenkin kääntövaiheessa ponnistamaan rajusti liikkeelle.

Pidetään nopeusominaisuuksista huolta sekä harjoitellaan vähän laktaatin poistamista. Levon aikana hieman ravistelua ja ennenkaikkea syvää hengitystä, jotta aineet vaihtuvat. Happea on saatava koneeseen, joten pitkä puhallus ja pitkä hengenveto.

Ennen kovaa intervalliharjoitusta on tehtävä huolelliset lämmittelyt, jotta harjoituksesta saa hyvän vastineen aikaan. Lämmittele siis 15-20 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista. Loppujäähyttelyt ovat myös kehittymisen kannalta erittäin tärkeässä roolissa, joten panosta myös niihin se 15-20 minuuttia. Kuittaa nämä tehdyksi WC.

BACK SQUAT + FRONT SQUAT / 3-POINT DUMBBELL ROW SUPERSET*

A1) Back Squat + Front Squat:
3 x 8

A2) 3-Point Dumbbell Row:
3 x 8

*Perform 2 work sets of Back Squats followed by 1 work set of Front Squats. Each Squat set is supersetted with Dumbbell Rows. Use a “slower down, faster up” tempo for both lifts. Rest 30 seconds to a minute between movements.

Post loads to comments.
Exposure 4 of 8

---

5 Rounds or 20 Minutes:
40m Single-Arm Farmer Carry (each arm)
16/12 Calorie Bike/Row
12/8 Push-Ups

Post work to comments.

AMRAP 20:
30 Kettlebell Swings (53/35)
30 Push Presses (95/65)
21/15 Cal Assault Bike
30 Toes to Bar

Kilos:
Kettlebell: 22.5/15
Barbell: 43/29

Tempausveto 3 x 5, 100%