For 10 rounds, complete as many reps as possible in 1 minute of

• 2 wall walks
• 4 deadlifts
• Max wall-ball shots
• Rest 1 minute between rounds.

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

1 rounds:
10 RDL *jerk grip
5 + 5 FRONT SQUAT + BACK SQUAT
5+5 SQUAT JUMP *syväkyykystä hyppy + DROP SQUAT *seisonnasta pudotus syväkyykkyyn, aktiivnen alasmeno - ei lysähdetä alle, tiukka keskivartalo - jalkojen levitys sivulle
5 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu
5 + 5 OHS + SNATCH BALANCE
5 + 5 + 5 TALL SNATCH + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *lähtö koko jalkapohja lattiassa, terävä kääntö alle

---

SLOW PULL SNATCH + SNATCH *slow pull mid thigh 3-5sec
2x2[2+1]@barbell, 3x2[2+1]@light / 55% sn-%, rest btw sets 2min

Set the snatch starting position tightly and push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle until the bar is past the knees.

---

SLOW PUL CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1 *slow pull mid thigh 3-5sec
2x2x[1+1+2]@barbell, 2x2x[1+1+2]@light / 55% jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL *full foot
4x4@moderate weight / 70% jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: slow pull snatch

video: slow pull clean

video: clean pull *full foot / flat-footed clean pull

clean & jerk up to heavy

5'EMOM 3 muscle snatch

4rnds for time 3/3 OH lunges
6 snatch grip bent over row
9 power clean

35 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3 min hiihto
3 min soutu
3 min pyörä

Sitten:
8+8 syväkyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 mittarimato
20 olkapään kosketusta lankkuasennossa

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

6x5min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä syke hallinnassa ja peruskestävyysalueella. Vaihda ergometria lepoajalla.

Complete as many reps as possible in 15 minutes of

• 3 wall-ball shots
• 3 lateral burpees over the medicine ball
• 3-second L-sit hold

After each round, add 3 reps to the wall-ball shots and burpees, and add 3 seconds to the L-sit holds until time expires.

♀ 14-lb medicine ball to a 9-foot target
♂ 20-lb medicine ball to a 10-foot target

Post rounds and reps completed.

Shoulder Press

3 x 2 @ Moderate. Go Every 2:00
...into Building in 12 Minutes 2 RM

"NAUGHTY OR NICE"
IN TEAMS OF 2.
EMOM x 32 MINUTES*
MIN 1 - :50 Max Cal Row/Bike/Ski
MIN 2 - :50 Max Burpees
MIN 3 - Max Team Deadlifts
MIN 4 - Rest

*P1 will start on MIN 1 & P2 will start on MIN 2. Partners then switch Row & Burpees. MIN 3, Team completes max Deadlifts on same bar, one athlete working at a time. MIN 4, Team Rests.
- Deadlift aim for 15 reps total per round
- RPE 9
- Video: https://vimeo.com/893663863?share=copy

CLEAN & JERK

Warm up:
3 min Row
30sec easy
20sec moderate
10sec hard

Shoulder mobility (10min)
Front rack opener with partner
Rubber band drills

Barbell warmup & Technique (15min)
DL & Shrug
Pull & receive
Drop & receive from high shrug position
Push jerk & split jerk

Emom 6min @30-45% (C&J 1RM)
2 Power clean
2 Front squat
2 Push jerk

E2mom 12min @ 50-65%
1 Hang Power clean
1 Hang Squat clean
1 Split Jerk

Hang Clean and jerk@70%->
In 20min find heaviest weight of:
1 hang clean + 1 jerk

Use most effective hang clean & jerk of your choice.

SET A | 3 rounds:
6+6 bulgarian split squat (2s down)
8+8 standing leg abduction

SET B | 3 rounds:
6-8 banded deadlift
8+8 banded woodchop

EMOM12: 40s on s 20s off:
1) 20s + 20s 1-leg jump rope
2) shuttle run
3) burpee squat jump
4) sled push

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi;
3x3min

1) 45 sek hiihto + 4-6 sumo deadlift high pull
2) 45 sek pyörä + 4-6 pallon paiskaus jalan viereen lattiaan
3) 45 sek soutu + 1 wall walk

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2 min lepo osioiden välissä.

1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 sumo deadlift high pull
2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 pallon paiskaus jalan viereen lattiaan
3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 1–3 wall walk

Wall walkin voi skaalata esimerkiksi boksin päällä tehtäväksi tai pidoksi seinällä

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.