WU
3rds
150m run/walk
10x air squat
10x burpee
+
pohkeiden mobbailu

Warm up(10)
3rds
20 jax
20 single leg deadlift
20 arm circles
20 mountain climbers

WRK(24)
WRK 6:00 Rest 2:00 x3:00
12 dumbbell/sandbag/barbell hang clean
24 hvy jump rope
12 alternating dumbbell press/barbell strict press
24 sit ups

Finisher
:30 side plank per side
1:00 pigeon per

Warm Up
3 rounds
1:00 rowing
3 barbell muscle cleans
3 barbell tall power cleans
3 inch worm with push ups
:30 Plank Hold
10 supermans (feet together)

then after 3 rounds some wrist / front rack mobility and start to climb for HPC weights!

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI, video

3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip, video

4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko

6. 60sec FRONT LYING OVERHEAD ARM HOLD, kevyt kuorma, vatsallaan penkillä tai lattialla, tunne alaepäkkäät/selkä *jerk grip

7. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle kiinni, kiinnitä kuminauha räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video *kevyt tanko

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI, video

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

. 12 SEATED PRESS *kevyt tanko

5 rounds for time of

• 50 double-unders
• 15 box jumps
• 1 shuttle sprint (5 yards, 10 yards, 15 yards)
• Rest 2 minutes

♀ 20-in. box ♂ 24-in. box

WOD
3rds as superset
12x goblet squat
12x one leg hip thrust
rest 60s btw sets

3rds as superset
12x reverse lunge w/KB
12x DL

WU
tabata
air squat
lunge

5 rounds for time;
8 Pistols each leg (alternating)
6/4 Cal Bike/Row/Ski
4 Man-Makers @22,5/15kg

RX+: 1-4 Ring Muscle-ups after each round
Scale pistols: Self assisted, to box, DB Front Squat
Timecap : 15:00 mins

Every 2:00 Untill 45 reps:
18/14 Cal Row
Max Strict HSPU

Time Cap 18min