Astanga joogan ja lihaskunnon yhdistelmä-tunti

Lämmittely
Joogan aurinkotervehdyksillä, molemmat A & B.
Joogan seisomasarjan asanoita.

Voima
2 KIERROSTA:
* Burpee × 8 (kokonainen tai helpotettu versio)
* Maastaveto ja kulmasoutu × 8, lopuksi pelkkä kulmasoutu × 8
2 KIERROSTA:
* Matolla pään yli veto painolla, lisänä jalkojen saksaus × 12
* Criss Cross × 20-30 kertaa

Kehonhuolto ja liikkuvuus
Joogan istumasarjan asanoita
Joogan loppuliikkeet
Lyhyt loppu-rentoutus

Gymnastics
30min

Beginners
Kipping & T2B

Intermediate
Kipping & butterfly technique.

Advanced
BMu

WOD
AMRAP8
YGIG

6 Box jumps
3 T2B
1 Bar muscle up

3 Rounds @ 1-2 RIR

8-12 Incline DB curls
8-12 Swede crushers
10-15 DB Lateral raises

Skill

A) For 10-15min Practice one movement:

• DU, bMU, C2B, Hspu,HSW

B) E2MOM X5

• 30s Max Reps Pull Up or C2B
• 1min AMRAP: DU -Rest 30s-

C) Ring Holds:

EMOM 9:

1) 20s Ring Support Hold
2) 15-20s Chin Over Rings Hold
3) 20s Ring Dip Hold

Metcon

4 Rounds For Time:

• 500m Row
• 20 GHD Sit Up
• 8 Devils Press @2x45lbs

Cap:16min

Accessories

A) Shoulders

3-4x For Quality:

• 10-15 DB Front Raise
• 10-15 Lu Raise
• 20-30 Banded Pull Apart

B) Building

3-4x For Quality:

• 10/10 Hammer Curl
• 10-15 DB Skull Crusher

For time

• 12 dumbbell squat cleans
• 24 toes-to-bars
• 400-meter run

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells

Horizontal straight & bent arm strength complex – 2 to 3 Rounds

5 Scapular push-ups
5 Planche lean slides
5 Planche push-ups
5 Battle rammers
5 Pike compression slides

– Rest as needed between rounds –

400m juoksu
20 wall ball 10lbs
400m juoksu
25m kelkka työntö 40kg paino kelkkaan
400m juoksu
250m soutu
400m juoksu
20m burbee broad jump
400m juoksu
250m ski-erg
400m juoksu
25m kelkka veto 20kg paino kelkkaan
400m juoksu
50m farmers carry 2x16kg kb
400m juoksu
25m db lunges 2x10kg db

Tc 60min

For time :

400m Run / 1000m Bike
15 Push-Ups
20 Air Squats
400m Run / 1000m Bike
15 Push-Ups
20 Air Squats

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi;
3x3min

1) 45 sek pyörä + 4 burpee
2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
3) 45 sek soutu + 4 wallball

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus, 40 minuuttia
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

2 rounds
10 Hip hinge abductions
10 Scapula push-ups
10 Tension swings
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
2-3 Scapular swimmers (prone position)
10 Banded good mornings
5 Table top raises
+
1 to 2 Rounds
5/side Elevated Ankle Lunges
5/side Cossack squat
5/side Tactical Ankle Rocks, alternating
3-5/side Single-leg squats to a band
+
Handstand push-up drills – 1 to 2 rounds of:
0:10 Bent leg tripod headstand hold (against the wall) +
5 pulses of the knees
0:10 Bent leg tripod headstand away from the wall
1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (against the wall)
1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (away from the wall)
+
Build to workout weight for deadlift
* Practice few sets of HSPU, Box jump overs, chest-to-bars, HSW and single-leg squats between weights
+
EMOM 6 @ workout weight
1) 3 Deadlifts + 3 Handstand push-ups + 3 Box jump overs
2) 3-5 Chest-to-bars + 5m HSW + 4-6 Single-leg squats, alt