150m alkuverryttely (esim. 50m vapaauintia, 50m selkäuintia, 50m rintauintia)
4x25m myyräuintia/koirauintia (vapaauintia, mutta kädet eivät palaudu veden pinnan yläpuolelta)
2x(100m potkuja kevyesti, tauko 30s + 2x25m potkuja kovaa)
100m uintia
4x75m uiden
4x50m (25m potkuja+ 25m uiden)
50m loppuverryttely

3 kierrosta parin kanssa

300 m juoksu
40 m kelkantyöntö
10 + 10 bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla

A: 4sets
Russian step ups x10/each leg
45sec rest
Ring rows x10 @2111
Rest 45 sec
Push ups x10-15 @2011
rest 45 sec
B: Partner WOD
12min amrap
12 wall balls
12 burpees
*Alternate rounds

Toipumassa vatsataudista, oireiden perusteella noro-viruksesta. Siihen nähden mukavasti meni pienillä painoilla (25 kg). Pääsin viimeiselle kierrokselle.

Jalkakyykky 70%xmax toistot

Penkkipunnerrus 70%xmax toistot

Leuanveto 3xmax x omapaino (kevennä tarvittaessa kumilenkillä)
Istumaannousu 3-5x12-20 (jos menee yli 20 käytä lisäpainoa niskan takana)

5 kierrosta aikaa vastaan

10 burpee pull up
10 m käsilläkävely tai yritystä
10+10 käsipainotempausta vuorokäsin (25/35 kg)

Alternating On the Minute x 16
Odd – 15 Calorie Row
Even – 12 GHD Sit-Ups

With a partner for time,

30 toes to bars
60 squat clean, 42,5kg
30 toes to bars

You can split the reps as you like.

Raaka rinnalleveto, tekniikan harjoittelu ja kropan herättelyä, nousu "max5 rautaan"

Maastaveto 7x5x70%
Hyvää Huomenta 3-5x10 (kevyesti)
Reverse Hypers 3x20

5 rounds for time of:
50 double-unders
45-lb. dumbbell squat cleans, 15 reps
15 burpees
50 double-unders
Rest 2 minutes