EMOM32, 4 rounds

1. 10 GTOH with plate
2. 8 Box jump + air squat
3. 10 DB snatch alt.
4. 10 Wall ball
5. 5 Devils press
6. 14 Single arm KBS alt.
7. 30sec all out ergo
8. 30sec Push up top hold

Partner workout

AMRAP 15 minutes (Goal: 3+ rounds)
10 burpee broad jump
20m sandbag walking lunge
30 calories row/ski

rest 3 minutes

AMRAP 15 minutes (Goal: 4+ rounds)
20 partner medball sit-up*
40 wall balls@9/6 kg
60m farmer carry@2x32/24 kg

*Both doing the sit-ups at the same time

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Kahvakuulaheilautus
3) Askelvalakyykky kiekon kanssa
4) Hiihto
5) Rengassoutu yhdellä renkaalla
6) Boxin yli askellus yhden puntin kanssa

Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Kahvakuulaheilautus
3) Askelvalakyykky kiekon kanssa
4) Hiihto
5) Rengassoutu yhdellä renkaalla
6) Boxin yli askellus yhden puntin kanssa

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa ja hieman perusvoimaa. Panosta hyvään laadukkaaseen tekemiseen ja tähtää variaatioon, jolla saisit tehtyä yhden pitkän sekä yhtenäisen sarjan työajan puitteissa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvät poltteet kohdelihaksiin ja hengästyt kohtalaisesti.

MIKKO’S TRIANGLE

Kaloreita laitteella

Emom 48

Pyörä
Soutu
Hiihto
Echo
Juoksu
Lepo

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace

1) Air bike
2) Row
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ribs locked down
3 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
4-6 Jefferson curls
8 Handstand shoulder shrugs
8 V-ups
8 Burpees
+
Chest-to-bar pull-up drills
5 – 3 – 1 of each:
Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
Supine arch hold (2-sec) snap to a straddle v-up snaps
5-8 Small scapular roll to butterfly pull-up drill
+
Build to workout weight for KB clean and jerks and farmer carries
* Practice few sets of other movements as you build up
+
@ workout weight
4 KB clean and jerks
2 Wall walks
20m Farmer’s carry
4 Burpee get overs
4-8 Chest-to-bar pull ups
10 GHD sit-ups

LÄMMITTELY
AMRAP 12min
150m hiihto/soutu
10 kehonpainokyykky
150m hiihto/soutu
10 + 10m farmari kävely kuula toisessa kädessä
150m hiihto/soutu
10 AKK + vuorikiipeilijä

VOIMA/HALLINTA
Liikeparina
3 x 6/jalka yhden jalan lantionnosto
3 x 6-8/puoli sivulankussa lonkan loitonnus
Liikeparina
3 x 10 maastaveto + kulmasoutu kp
3 x 10 arnolds press kp

KEHONHUOLTO/LIIKKUVUUS

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
10-20 Tuplanaruhyppyä
10-20 Olkapääkosketusta lankkuasennossa
10 Askelkyykkyä
5+5 1-Käden pystypunnerrusta
5+5 1-Käden tempausta

---

TAITOHARJOITUS

Käsillä kävely & Tuplahypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 5-10m käsilläkävely / 1-3 Wall walk
2) 30-50 Tuplanaruhyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

50-40-30-20-10 Toistoa aikaa vastaan:
Tuplanaruhyppy
Istumaannousu

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aikaa vastaan niin nopeasti kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä vauhtikestävyyttä. Harjoitus haastaa sinua taidollisesti runsaasti, joten mitoita toistomäärä omaan kunto- ja taitotasoon nähden sopivaksi. Voit tiputtaa esimerkiksi toistoista muotoon 25-20-15-10-5 tai 30-25-20-15-10. Hyvässä harjoituksessa harjoitus kuitenkin etenee eikä jää stiflujen takia paikoilleen junnaamaan. Aikaraja pitää harjoituksen jokatapauksessa halutunlaisena, joten keskity harjoittelemaan naruloikkaa ja sen rytmiä.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

DIRTHY THIRTY
30 min amrap

5 x punnerrus
5 x tempaus oikealla
5 x tempaus vasemmalle
5 x thruster oikealle
5 x thruster vasemmalla
5 x burpee

AF WEEK 48, Day 1

CONDITIONING
E5MOM x3

21/17cal Row
15 Pull-Up or C2B
9 Thruster

Target: each round must be faster than the previous one.
Last set with RPE 4-5.
Rxd: 42,5/30kg.
Masters: 30/20kg.
Advanced: 50/30kg

KB clean and jerk / single-leg squats

Single leg squat drills – 1-2 Rounds
5/side Elevated ankle lunges
5/side Tactical ankle rocks
5/side Cossack goblet squats
5/side High box step ups*
* All reps on one side, then the other. Slow and controlled on the way down.