Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
-
Day 3 Olympic Weightlifting Strength
Press in split
5 x 2 @ 9RPEHang power clean, front squat & front squat
5 x 1 @ 80% of 1RM power cleanBarbell front rack reverse lunge
3 x 10 (5 each leg) @ 9RPEOptional accessories
100m suitcase carry 9RPE x 3
3 x 30 sec sandbag hold -
-
Front squat complex Strength
Front squat complex
7 @30
6 @40
5 @50
4 @60
3 @70
2 @80
3 @70
4 @60
5 @50
6 @40
7 @30 -
21.6.2022 Workout
EILINEN tai
esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt -
1.6.2023 Workout
EILINEN tai
Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 minTAI
OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä
10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista
12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan
ACTIVATION
15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video
8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä
20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) 1
15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video
COMPINATION
12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko
8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko
10 FRONT SQUAT
LIIKKEIDEN VIDEOT
- 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan
ACTIVATION
- 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video
20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) https://youtube.com/clip/UgkxpHBTpD6xsw3qRQAGSc5fFCR3n44gAdMd koko video, kohta 2:35-3:41
15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video
-
31.5.2022 Workout
EILINEN tai
esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt -
Extra Credit 21-05-2023 Workout
OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 Foam Roll Lats
MIN 2 - :45 Foam Roll Pecs
MIN 3 - :45 Rebound Pose- Erg Triathlon is coming up May 27th! It's a fun, fast, challenge! Get involved by speaking to us or contacting Ben!
-
Extra Credit 22-09-2023 Workout
OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
:30 Overhead Wall Stretch*
20 Banded High Pulls
10 Alt. Wrist Circles**
-Rest as Needed b/t Sets-
*Facing wall, place hands on wall w/straight arms. Push hips back and let the head sink through the arms.
**On hands and knees, place palms on the ground with fingers towards the knees. Perform alternating wrist circles, clockwise and counterclockwise. -
WOD 19/11/21 Workout