WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Kisaryhmä MIR Workout

    Musleupit

    WOD: "Amanda"
    9-7-5
    RMU
    Tempaus kyykkyyn

  • Day 3 Olympic Weightlifting Strength

    Press in split
    5 x 2 @ 9RPE

    Hang power clean, front squat & front squat
    5 x 1 @ 80% of 1RM power clean

    Barbell front rack reverse lunge
    3 x 10 (5 each leg) @ 9RPE

    Optional accessories

    100m suitcase carry 9RPE x 3
    3 x 30 sec sandbag hold

  • WOD 10/01/22 Workout

  • Front squat complex Strength

    Front squat complex
    7 @30
    6 @40
    5 @50
    4 @60
    3 @70
    2 @80
    3 @70
    4 @60
    5 @50
    6 @40
    7 @30

  • 21.6.2022 Workout

    EILINEN tai

    esim.
    - reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    - sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

  • 1.6.2023 Workout

    EILINEN tai

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

    TAI

    OHS & FRONT RACK MOBILITY
    Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

    1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

    2. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

    3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

    ACTIVATION

    1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

    2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

    3. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) 1

    4. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

    COMPINATION

    1. 12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko

    2. 8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko

    3. 10 FRONT SQUAT

    LIIKKEIDEN VIDEOT

    1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

    ACTIVATION

    1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

    1. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) https://youtube.com/clip/UgkxpHBTpD6xsw3qRQAGSc5fFCR3n44gAdMd koko video, kohta 2:35-3:41

    2. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

  • 31.5.2022 Workout

    EILINEN tai

    esim.
    - reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    - sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

  • Extra Credit 21-05-2023 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN
    EMOM x 9 MINUTES
    MIN 1 - :45 Foam Roll Lats
    MIN 2 - :45 Foam Roll Pecs
    MIN 3 - :45 Rebound Pose

    • Erg Triathlon is coming up May 27th! It's a fun, fast, challenge! Get involved by speaking to us or contacting Ben!

  • Extra Credit 22-09-2023 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS FOR QUALITY
    :30 Overhead Wall Stretch*
    20 Banded High Pulls
    10 Alt. Wrist Circles**
    -Rest as Needed b/t Sets-
    *Facing wall, place hands on wall w/straight arms. Push hips back and let the head sink through the arms.
    **On hands and knees, place palms on the ground with fingers towards the knees. Perform alternating wrist circles, clockwise and counterclockwise.

  • WOD 19/11/21 Workout

    TEAM OF TWO:
    FROM 0' TO 10'
    AMRAP (ONE ROUND EACH)
    8 SNATCH 40/30 - 30/20
    8 PULL-UPS
    8 BURPEES
    REST 2'
    FROM 12' TO 17'
    FIND 1 RM OF CLEAN&JERK