WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Muscle & Power, YV1 Strength

    Bench press 6 RM, then 3x4 @ same weight

  • Day 3 Olympic Weightlifting Strength

    Last day of test week for lifting

    Build to a heavy clean and jerk

    Build to a heavy overhead squat

    Build to a heavy bench press

  • Weightlifting Workout

    A:Power Snatch+ Double squat snatch 3x3 ~@80% of power snatch
    B:Double squat clean+ split jerk @80% of squat clean 4x2
    C: Clean pull @amrap of squat clean max

  • Endurance WOD Workout

    Every 10 mins x 4 sets:

    A.
    50 double unders
    750/600 m row
    40 air squats
    20 alternating single DB snatches
    15 box jumps

    B.
    400/350 m ski
    20 m med ball lunge walk
    15 v-ups
    20 m med ball lunge walk
    400/350 m ski

    2 sets per stations. Time cap 8 minutes per station.

  • Pk ekstra Workout

    10 kierrosta

    3min erg
    1min object carry
    1min wall walks

  • Extra Credit 13-09-2023 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS FOR QUALITY
    10 SLOW Zottman Curls
    1:00 Lat Foam Roll
    10 Banded Ws
    -Rest as Needed b/t Sets-

  • Muscle & Power, AV2 Strength

    Romanian deadlift 8-8-6-6 reps

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Roikunta leuanvetotangosta
    3) 1-Käden vauhtipunnerrus
    4) Naruhyppy
    5) Hyvää huomenta liike levytangolla
    6) Kasakkakyykky
    7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Roikunta leuanvetotangosta
    3) 1-Käden vauhtipunnerrus
    4) Naruhyppy
    5) Hyvää huomenta liike levytangolla
    6) Kasakkakyykky
    7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

    HUOMIOITA

    Tässä pyritään kehittämään hartioiden sekä lantion tukevia lihaksia. Tavoite on tehdä tasainen minuutin pituinen työsarja, jonka aikana saisit hyvän poltteen kohdelihaksiin. Räätälöi painoista sekä intensiteetistä oman tuntuman sekä tarpeen mukaan. Esimerkiksi: jos olet menossa tekemään viikon voimaohjelmaa, niin ota maltillinen kuorma vauhtipunnerrukseen. Vastaavasti jos voima jää välistä, niin pyri hakemaan raskaampia kuormia!

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    3min ergo 1*
    3min ergo 2*
    3min ergo 3*
    (1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas)

    *vaihda ergoa!

    3 kierrosta:
    6 Samson stretch
    10 lonkan kierto istuen
    10 käden kiertoa kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

    INTERVALLI

    (Vauhtikestävyys, 70-
    85%/HR max)

    5x6 min ergo, 2min lepo kierrosten välissä

    2min kevyt
    2min raskas
    2min keskiraskas

    Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus. KEVYT eli ole yhtäkuin lepo, vaan siinäkin on tarkoituksena pitää vauhtia yllä. Huomioi intensiteettien järjestys harjoituksessa, sekä se, että eri intensiteettien välillä olisi tarpeeksi eroa suhteessa toisiinsa.

  • SALIKISAT Workout

    Ei wodeja tänään. Tuomareita tarvitaan!! :)