3 rounds @ steady pace

10 e/side Trap raises
5 Kang squats
10 Tactical ankle rocks alternating
50/35 cal Bike

3 rounds @ steady pace
10 Inchworms
5 e/side 90/90 to external rotation
10 e/side Strict high pulls
50/35 cal Ski

A)
15 mins Running Clock
1 Snatch balance + 2 Ohs
- build up to Daily max
- Hold 2 sec pause at bottom pos. Of snatch balance

B)
Every 4 mins x 4 sets
Partner wod ( You GO, I GO )
20 Hang Power Snatch @43/30kg
10 Power Snatch
5 Squat Snatch
Remaining time is rest!

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
2) Vauhtipunnerrus levytangolla
3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
4) Renegade soutu
5) Burpee
6) Soutu, damper 10
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

Lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

MAURI LAAKSONEN & PEKKA HEISKANEN

--

the warm-ups are the same as in the gym program!

---

SNATCH SHOULDER PRESS + OHS + TALL SNATCH HIGH PULL *high pull flat footed - elbows ups
3-4x [3+3+3]@light barbell / stick, rest btw sets 2min

video: TALL SNATCH HIGH PULL

---

HIP MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + OHS
3-4x [3+3]@light barbell / stick, rest btw sets 2min

---

SNATCH DEADLIFT + POWER SNATCH from ABOVE KNEE
2x [1+3]@barbell, 2x [1+3]@light weight, rest btw sets 2min

---

BLOCK BACK SQUAT 90°
3@50%, 3@60%, 2x3@70%, rest btw sets 3min
BW 100% = 1RM BS

or

FRONT SQUAT
3@50%, 3@60%, 2x3@70%, rest btw sets 3min
BW 80% = 1RM FS

---

RDL *sn-grip, use straps
3-4x5@moderate weight, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

1-10 kb sumo deadlift high pulls
10-1 wallballs

TC 10

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

With Partner for time:
150cal Row
150 Box Jump Overs 60/50cm
200m Skillmill Sledge Push 10/9
200 KBS 32/24kg (RU)
300 DU
150 Burpee No Jumps

AF WEEK 14, Day 2

ACCESSORY:
2-3 rounds, go by feel and rest as needed between:

1) 20-30m Sandbag /D-Ball Carry
2) 10-20 GHD Hip Extension

Overall RPE 3-4

4-4-3-3-3@70-85%, bs-%

Go every 3:00

AF WEEK 26 DELOAD, Day 3

Finisher:
1-2 superset

1) 5+5+5+5 Biceps Curl
2) 50 Banded Triceps Extension

Feel the burn!