EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

LÄMMITTELY
Lonkan ja lantionseudun liikkuvuus

CORE + LANTIO
Aktivoinnit

VOIMA
Kiertoharjoitus
3-4 x 8-10 MAASTAVETO
3-4 x 8-10 VAAKASOUTU
3-4 x 8-10 PYSTYPUNNERRUS
Lepää kierrosten välissä 1-2min

LOPPURENTOUTUS

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
10 Alt. 90-90 Good Morning Hip Rotations
10 Glute Bridge-Ups
1:00 Glute Bridge Hold
-Rest as Needed b/t Sets-

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

4 x 8 reps

Go every 2:30

OPTIONAL COOL DOWN

EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - 10 Elevated Calf Raises + 10 Tib Raises
MIN 2 - :45 Kneeling to Sit Stretch
MIN 3 - :45 Quad Roll

• Start in a kneeling position, on both knees. With big toes touching and laces towards the ground, slowly sit hips back down towards heels.

MAX OUT

week 1/6

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

PUSH PRESS
4x3@RPE8 *could do 2 more reps, rest 2min *beginner

4x3@60-69% jerk-% rest 2min

---

DROP TO SPLIT *both side
3x3@barbell, rest 1min

---

SPLIT JERK *split both side 1+1+1 aloita huonommalla
4x3@RPE8 *could do 2 more reps, rest 2min *beginner

4x3@86% jerk-% rest 2min

---

BACK SQUAT
2x10@~50% bw-% (bw 100% = 1 RM BS)

---

CLEAN PULL to POWER POSITION
3x5@up to 70% bw-%, rest 2min *(bw 70% = 1 RM CL&J)

2-3 rounds:

15 snowangel
12 v-up
9+9 Db row

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt